비만 ( obesity, overweight )

 

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비만 관리와 운동

 

운동의 필요성

비만의 예방과 치료에서 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 칼로리 섭취를 제한하는 식사 요법만으로는 지방 감소 뿐 아니라, 제지방 체중(除脂肪 體重)의 손실도 함께 나타나기 때문에 기초 대사율이 떨어져 지속적인 체중 감량이 어렵고, 식사 요법을 중단하 면 쉽게 체중이 다시 증가하여 실패하기 쉽다.

그러나 운동 요법을 병행하게 되면 근육량을 유지하거나 감소를 최소화하면서 체지방량을 감소시키므로, 체중감량 속도는 느리지만 다시 체중이 늘지 않고 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 해준다. 또한, 지속적인 운동을 통해 식욕 조절, 에너지 소비량 증가, 기초 대사율 상승, 스트레스 해소 등의 효과를 볼 수 있어 체중 감량은 물론 감량 체중을 유지하는 데에도 운동은 필수적이다.

아울러 운동 요법 은 혈당, 혈압, 혈중 중성지방 및 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추고, 고밀도지단백 (HDL) 콜레스테롤을 증가시켜주므로 비만 환자에게 흔히 동반되는 고지혈증, 당뇨병, 고혈 압, 동맥경화 등의 치료 효과도 함께 얻을 수 있다.

운동 전 주의사항

고혈압, 당뇨병, 심장병 등 과다한 운동이 심장에 부담을 줄 수 있는 질환을 가진 사람들은 운동 처방을 받기 전 의사의 진찰을 먼저 받아야 한다. 비만 자체도 각종 성인병의 위험 요인이므로 이런 질환이 없더라도 40세 이상으로 이전에 운동을 해본 적이 없는 사람들은 의사의 진찰을 미리 받는 것이 좋다.

운동의 종류

체내 지방을 줄이는 것이 목적이므로 단위시간당 열량 소모가 많은 운동을 선택해야 한다.
체중을 이용하는 걷기, 조깅, 계단 오르기 같은 운동이 여기에 해당된다. 비만 정도가 심하 면 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 같 이 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다. 수영은 비만 치료에 좋은 운동이나 비만 환자들 대부분은 수영복을 입고 수영장에 가는 것을 싫어하기 때문에 처음부터 실천하기 어려운 운 동을 강요하기보다는 운동에 대해 쉽게 접근할 수 있도록 걷기나 산책부터 시작하는 것이 좋다.

2km 걷기는 사실상 2km 조깅이나 달리기와 같은량의 에너지를 필요로 한다. 따라서 운동 시간보다 어디서부터 어디까지 걷도록 거리의 개념으로 지도하는 것이 더 효율적일 수 있다. 웨이트 트레이닝 같은 근력강화 운동도 근육량을 늘려 기초 대사량을 증가시킬 수 있으므로 주 2회 정도 병행할 수 있다.

잘 짜여진 운동 프로그램에 규칙적으로 참여하는 것이 가장 바람직하지만 시간, 공간의 제 약 때문에 어렵다면 집에 고정식 자전거나 러닝 머신을 마련하도록 한다. 비용이 문제가 되 어 운동 기구를 마련하기 어렵다면 걷기나 산책으로 구체적인 거리나 시간을 얘기해주어 실천할 수 있게 한다.

체중 감량에 적합한 운동량

운동을 처음 시작하는 경우 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려나가 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 한다.최대 산소섭취량의 40~50 %에서 시작하는데 이러한 강도의 자각인지도로는 속옷에 땀이 밸 정도나 옆 사람과 이야기를 나눌 정도이고 점차로 늘려 약 12주 후에는 최대 산소섭취량의 60~75%에 도달하도록 한다. 환자들 대부분이 운동을 격하 게 하고 땀을 많이 흘려야 운동 효과가 있고 체중이 많이 빠지는 것으로 잘못 알고 있다.


그러나 비만 환자의 경우 심폐지구력이나 체력이 일반인들보다 떨어져 있고 무리하게 운동 을 할 경우 근육이나 관절에 무리가 오는 등의 운동 부작용이 생길 위험이 높다. 또한 처음 에 무리한 운동으로 쉽게 지치면 운동에 대한 흥미를 잃을 수 있다. 따라서 무리가 가지 않 는 운동 강도로 15~30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려 나가도록 하고, 1시간을 넘기 지 않도록 한다.

운동 횟수는 일주일에 최소한 3회 이상 시행해야 체중 감량 효과를 얻을 수 있으며, 주 5~6회 정도가 바람직하다. 가끔은 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안하여 처음부터 운동을 매일 하는 것으로 계획하는 것이 좋다. 주간 운동으로 소비 하는 열량은 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있지만 처음에는 주당 1,000칼로리부터 시작 하여 체력이 일정 수준에 도달하면 주당 2,000칼로리까지 올린다. 이 정도의 운동량이 심장 질환의 위험을 낮추는 최적 수준의 운동이기도 하다.

운동시 소비되는 열량은 개인별로 운 동강도에 따라서 소비되는 산소섭취량을 측정하여 다른 운동 시에도 그 때의 심박수를 측정 하면 계산을 통해 구할 수 있다. 하지만 고가의 장비가 필요하므로 대신 체중과 운동 종목 별 시간을 이용하여 이 때 소비하는 열량을 추산하는 방법을 사용하는 것이 좋다.

운동과 관련된 건강 문제의 예방

비만 환자들은 운동 손상의 위험이 높으며, 특히 걷기-조깅, 조깅, 달리기 프로그램에서 높 게 나타난다. 중등도 이상의 강도로 운동을 할 경우 운동 손상의 빈도는 환자의 체지방량에 비례하여 증가하는 것으로 알려져 있으며, 운동 손상은 첫 4주 이내에 대부분 발생한다.

따라서 첫 4주 동안 에는 세심한 관리가 필요하며, 운동 시작전 반드시 워밍업과 스트레칭을 실시하고, 운동량을 서서히 증가시키며, 운동 환경이 환자에게 적합한지 확인한다. 아울러 운동화를 반드시 신게 하고, 운동 손상의 위험이 높은 환자에게는 힐 서포터(heel supporter)나 발목 내전을 막아 주는 장치를 착용하게 한다. 걷기나 조깅의 올바른 자세를 교육하는 것도 필요하다.

운동 프로그램 지속하기

운동 프로그램에서 가장 중요한 것은 환자들이 오랫동안 꾸준히 계속할 수 있도록 생활습관 을 바꾸어 주는 일종의 행동 교정이다. 따라서 걷기, 계단 오르기 같이 일상 생활에서 쉽게 활동량을 늘일 수 있는 데에 중점을 둔다. 평소보다 조금만 더 걷게 하고, 집이나 직장에서 도 앉아있기 보다는 서서 일하거나 가급적 몸을 많이 움직이도록 하는 등의 간단한 생활습 관 교정은 환자가 부담없이 평생 실천할 수 있는 방법이면서 그 효과도 크다.

가급적 자가용 대신 대중교통 수단 이용하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 직장 내에서 전화 대신 직접 찾아가서 메시지 전달하기, 점심 식사 후 커피 한잔 대신 산책하기 등 환자 의 여건에 맞추어 에너지 소모를 늘일 수 있는 방법을 찾는다.

운동 프로그램을 지속하는데 있어 사회적 환경도 중요하다. 여기에는 가족 구성원, 친구, 직 장 동료, 스포츠 센타 동료 등의 지지가 중요한 역할을 하며, 아울러 지역사회 내 스포츠 센 터가 얼마나 있는지, 체계적인 프로그램을 갖추고 있는지 등도 중요한 요소이다. 연구에 의 하면 연구 대상자의 아내가 긍정적인 태도를 보인 경우 80%가 지속적으로 운동 프로그램에 참여한 반면, 무관심하거나 부정적인 태도를 보인 경우 40%만이 지속적으로 참여하였다.

체중감량과 관련된 많은 연구들이 개별적인 운동지도 보다는 그룹 지도 프로그램을 이용하 였으며, 8~12주의 비교적 짧은 기간의 경우 90% 이상의 높은 참여율을 보였다. 보상이나 인센티브의 개념을 도입하는 것도 탈락율을 줄이는데 도움이 된다. 운동을 통해 체지방과 체중이 감소하고, 보다 건강해지는 실질적인 보상은 장기간의 결과로 나타난다. 하지만 환자 들은 그 전에 힘들어하거나, 지루해 하는 등의 반응을 보인다.

따라서 장기간의 운동 프로그 램을 계획할 경우 중간 과정에 보상이나 인센티브를 포함시키는 것이 좋다. 운동 지도자가 정기적으로 칭찬하고 격려해주는 단순한 방법도 좋은 효과를 보인다. 일종의 성공 사례금을 미리 적립해 두어 목표를 달성한 후 지급하거나, 적립금에서 운동 프로그램에 참여할 때마 다 조금씩 되돌려 주는 방법 등이 보상의 예다.

정기적인 모니터링(신체 활동량에 대한 일기를 쓰게 함)과 적절한 피드백(매일의 에너지 소 모량, 안정시 심박수, 혈압 등을 그래프로 그려줌)도 효과적으로 이용할 수 있는 방법이다. 운동을 통한 체중 감량 기간 동안에는 신체 조성의 변화(지방량 및 근육량의 변화)로 인해 체중을 피드백으로 이용하는 것은 효과가 낮다.

운동 프로그램의 순응도를 높이려면?

비만 환자들은 운동 프로그램에 자발적으로 참여하려고 하지 않는다는 점이 운동 처방의 가 장 심각한 문제다. 처음에는 정기적으로 프로그램에 참여하다가도 수개월이 지나면 점차 참 여율이 떨어진다. 운동 지도자의 리더쉽과 세심한 관리가 있고, 프로그램이 재미있다면 6개 월 정도까지는 환자의 순응도(프로그램에 정기적으로 참여하는 것)가 유지될 수 있다.

환자 의 "탈락율"은 대부분의 연구에서 곡선의 형태를 보인다. 즉, 초기에는 높은 탈락율을 보이 다가 나중에 완만한 감소로 나타난다. 6개월 째에 접어들면 전체의 20~50%가 탈락하며, 1 년 이내에 35~60%의 탈락율을 보인다.

따라서 비만 환자에게 운동을 시작하도록 동기를 부여하고, 순응도를 높일 수 있는 방법을 개발해야 한다. 운동 처방은 대부분의 비만 환자들 에게 별로 인기가 없는 치료법인 데에다 이를 지속적으로 시행할 수 있게 하는 아주 특별한 행동치료가 필요한 것이다. 환자의 비만 정도가 심할수록 운동 프로그램에 대한 순응도는 떨어진다.

비만 치료에서 운동의 역할은 초기의 체중 감량에 있는 것이 아니라 감량 체중과 체지방을 지속적으로 유지하는 데에 있다. 비만 치료가 어려운 것은 빠진 체중이 금방 원래 체중으로 돌아가기 때문이다. 따라서 식사 조절과 규칙적인 운동이 포함된 행동 교정 요법으로 평생 지속될 수 있는 생활습관의 개선이 이루어져야 한다.


운동은 왜 필요할까 ?

체중조절을 할 때 다이어트와 함께 운동 요법을 병행하면 근육량을 유지하거나 감소를 최소 화하면서 체지방량을 감소시키므로, 다시 체중이 늘지 않고 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 해준다. 게다가 식욕 조절, 에너지 소비량 증가, 기초 대사율 상승, 스트레스 해소 등의 효과도 있다. 운동 요법은 혈당, 혈압, 혈중 중성지방 및 LDL콜레스테롤을 낮추고, HDL콜레스테롤을 증가시켜주므로 비만 환자에게 흔히 동반되는 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 치료 효과도 함께 얻을 수 있다.

운동 전 주의사항은?

고혈압, 당뇨병, 심장병 등 과다한 운동이 심장에 부담을 줄 수 있는 질환을 가진 사람들은 운동 처방을 받기 전 의사의 진찰을 먼저 받아야 한다. 비만 자체도 각종 성인병의 위험 요인이므로 이런 질환이 없더라도 40세 이상으로 이전에 운동을 해본 적이 없는 사람들은 의사의 진찰을 미리 받는 것이 좋다.

어떤 운동이 좋을까?

체내 지방을 줄이는 것이 목적이므로 단위시간당 열량 소모가 많은 운동을 선택해야 한다.
체중을 이용하는 걷기, 조깅, 계단 오르기 같은 운동이 여기에 해당된다. 비만 정도가 심하 면 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 같 이 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다. 웨이트 트레이닝 같은 근력강화 운동도 근육량을 늘려 기초 대사량을 증가시킬 수 있으므로 주 2회 정도 병행할 수 있다.


체중 감량에 적합한 운동량은?


운동을 처음 시작하는 경우 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려나가 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 한다. 최대 산소섭취량의 40~50%에서 시작하는데 이러한 강도의 자각인지도로는 속옷에 땀이 밸 정도나 옆 사람과 이야기를 나

눌 정도이고 점차로 늘려 약 12주 후에는 최대 산소섭취량의 60~75%에 도달하도록 한다. 무리가 가지 않는 운동 강도 로 15~30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려 나가도록 하고, 1시간을 넘기지 않도록 한 다. 운동 횟수는 일주일에 최소한 3회 이상 시행해야 체중 감량 효과를 얻을 수 있으며, 주 5~6회 정도가 바람직하다.

운동과 관련된 건강 문제를 예방하려면?

비만 환자들은 운동 손상의 위험이 높으며, 특히 걷기-조깅, 조깅, 달리기 프로그램에서 높 게 나타난다. 따라서 첫 4주 동안에는 세심한 관리가 필요하며, 운동 시작전 반드시 워밍업 과 스트레칭을 실시하고, 운동량을 서서히 증가시키며, 운동 환경이 환자에게 적합한지 확인 한다. 아울러 운동화를 반드시 신게 하고, 운동 손상의 위험이 높은 환자에게는 힐 서포터 (heel supporter)나 발목 내전을 막아주는 장치를 착용하게 한다.

운동 프로그램을 지속하려면?

운동 프로그램에서 가장 중요한 것은 환자들이 오랫동안 꾸준히 계속할 수 있도록 생활습관 을 바꾸어 주는 일종의 행동 교정이다. 따라서 걷기, 계단 오르기 같이 일상 생활에서 쉽게 활동량을 늘일 수 있는 데에 중점을 둔다. 평소보다 조금만 더 걷게 하고, 집이나 직장에서 도 앉아있기 보다는 서서 일하거나 가급적 몸을 많이 움직이도록 하는 등의 간단한 생활습 관 교정은 환자가 부담없이 평생 실천할 수 있는 방법이면서 그 효과도 크다. 대중교통 수단 이용하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심 식사 후 커피 한잔 대신 산 책하기 등 환자의 여건에 맞추어 에너지 소모를 늘일 수 있는 방법을 찾는다.

살 빼려면 아침운동, 젊어지려면 야간운동

운동하기 가장 좋은 시간은 오후 3시~6시. 이때 체온이 가장 높고 신진대사와 근육 활동이 활발해 운동 효과가 가장 좋다. 그러나 하루 중 가장 바쁜 이 시간대에 운동을 할 수 있는 사람은 많지 않다. 대부분의 사람은 출근 전 아침이나, 퇴근 후 밤에 운동을 하게 된다. 운동은 운동 시각에 따라 효과가 다르게 나타난다. 당연히 아침 운동과 밤 운동의 효과도 엄청나게 다르다. 누가 언제 어떤 운동을 하는 것이 가장 좋을까?

체지방 줄이는 아침 운동

아침 운동은 살을 빼려는 사람에게 적합하다. 아침식사 이전(오전 6시~8시) 공복 상태에 운동을 하면 피부 아래나 간 등에 축적된 불필요한 지방이 연소돼 에너지원으로 사용되기 때문에 비만, 지방간, 고지혈증 환자에게 효과적이다. 특히 체지방을 줄이는 다이어트에 제격이다. 또 아침 시간엔 심폐, 대사, 골격기능이 제 기능을 발휘하며, 기분을 좋게 하는‘아드레날린’분비가 왕성해 상쾌하게 운동할 수 있다.

천식, 알레르기 질환을 가진 경우가 아니라면 아침시간 짙은 안개도 몸에 해롭지 않다. 아침 안개로 인해 오염농도가 짙어지고 운동 호흡량이 많아진다고 해서 갑작스레 인체에 큰 해가 되지 않는다. 하지만 추운 날씨나 밤낮 기온 차가 심할 경우 근육과 관절 유연성이 떨어지기 때문에 운동 능력이 저하될 수 있다. 상해 위험을 막기 위해 이런 날에는 충분한 준비운동이 필수다.

아침에는 짧은 시간에 최대한의 운동 효과를 거둘 수 있는 달리기, 수영, 구기종목, 근력운동이 효과적이다. 식사는 운동을 마친 후 30분 정도 쉰 후 소식(小食)하는 것이 좋다. 운동 전 공복상태에서 비타민제를 복용하면 속 쓰림 증상을 초래할 수 있기 때문에 식사 후 복용하는 것이 좋다.

호르몬 활성화 하는 야간 운동

젊고 활기찬 삶을 원하는 사람이라면 아침보다는 오후 7시 이후 야간 운동이 낫다. 야간에는 부신피질 호르몬과 갑상선 호르몬이 많이 분비되면서 신진대사가 원활해져 운동 효과를 높여준다. 성장기 어린이는 키성장에, 성인들은 노화 방지와 면역력 강화에 도움이 되는 것도 호르몬의 영향이다. 또 스트레스로 인해 피로한 자율신경을 풀어줘 불면증, 변비, 설사, 소화불량을 완화하는 부가적인 효과도 있다.

생활습관병(성인병) 위험이 있는 사람들도 저녁이나 야간 운동이 효과적이다. 당뇨환자는 저녁 운동 시 효과적으로 혈당을 낮출 수 있고, 고혈압 환자도 하루 중 밤에 혈압이 가장 낮기 때문에 안전하다.

당뇨환자는 그러나 밤 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있어 주의해야 한다. 야간 운동은 숙면을 위해 긴 시간 운동 강도가 낮은 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋다. 저녁식사는 운동하기 1시간 전에 간단히 끝내야 한다. 식사 직후 운동은 금물이다. 걷기 등 가벼운 운동은 식후 1시간, 축구나 마라톤 등 격렬한 운동은 식후 2시간 이상 지나서 하는 것이 좋다. 야간 운동은 잠자기 1시간 전에는 마치고 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 뜨거운 물이나 사우나 열기는 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.

 

 


의 : 02-532-7507~8

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