비만 (obesity, overweight)

 

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다이어트와 체성분 변화

체중감량 따른 몸의 변화를 즐겨라

어지럼증·얼굴 핼쑥 … 지방 빠지는 증거

비만이 성인병의 주요 위험 인자로 부각되면서 살을 빼려는 사람이 많다. 평소에 활동량이 적었던 사람들은 운동량만 늘려도 체중이 줄지만, 대부분의 사람들은 운동과 함께 섭취하는 칼로리를 줄여야 체중을 뺄 수 있다.

적게 먹는 제일 좋은 방법은 하루 칼로리 섭취량을 평소의 반으로 줄이는 ‘저열량·균형식’을 하는 것이다. 이렇게 저 열량식을 하면 3~4 일 만에 오는 증세가 ‘어지럼증’ 이다. 많은 사람들이 여기서 실패한다. 자기 몸에 위험 사태라도 난 양 다시 식사량을 늘린다. 쓰러지면 큰 일이 날 것 같아서란다. 그러나 신체의 생리작용을 보면 이러한 증세가 그리 놀랄 일도 아니다. 하루 2000칼로리(kcal) 이상에 적응돼 있는 우리 몸은 이보다 적은 양이 들어오면 더 달라고 ‘배고픔’, ‘기운 없음’, ‘어지럼증’ 등의 증세를 일으켜 우리의 의지를 괴롭힌다. 그래도 꿋꿋이 2주 정도를 참고 견디면 우리의 몸은 더 해봐야 안되겠다고 포기하고는 몸에 축적되어 있는 에너지, 특히 지방질을 분해 사용하기 시작한다. 다시 말해 어지러운 증상은 몸이 축적한 지방질을 사용하기 위한 전제조건인 것이다.

살빼기 두 번째 관문은 ‘얼굴이 수척해지고 병색이 돈다’는 것이다. 여기서 또 한 번 난리가 난다. “틀림없이 몸에 큰 이상이 생겼으니 빨리 병원에 가야 한다” 등 주변에서 근거없는 불안감을 조성하여 다 된 밥에 재를 뿌린다. 이래서 체중감량에 실패하는 사람이 부지기수다. 절식으로 지방질이 분해되기 시작하면 온 몸의 피하지방이 빠져나가기 시작하는데 복부나 엉덩이, 다리, 팔 등에는 워낙 지방층이 두꺼워 별 차이를 못 느낀다. 하지만 얼굴은 피하지방이 얇아 금방 변화를 알게 된다. 그래서 살이 빠지면 얼굴부터 빠진다는 말이 있는 것이다. 이것도 지나야 될 단계일 뿐이다. 누가 “혹시 너 암 걸린 거 아니냐”고 물으면 “그렇게 보여”하면서 속으로는 쾌재를 불러야 한다. 처음에는 얼굴 꼴이 영 안돼 보여도 3개월을 더 버티면 제 모습이 돌아오면서 오히려 “더 젊어졌다”라는 소리를 듣게 된다.

저열량· 균형식을 3개월 이상 하면 또 하나의 좋은 점이 소위 ‘위장이 작아진다’라는 것이다. 이전에는 많이 먹어야만 배부름을 느꼈는 데, 지금은 적게 먹고도 배부르고 오히려 조금 지나치면 금방 불편을 느낀다는 것이다. 여기서 주의할 점은 식사를 빨리 하면 이런 효과를 잘 못 느끼기 때문에 식사시간을 최소한 20분 이상으로 가져가라는 것이다. 이는 위장 용량이 늘어나는 것과 뇌에서 포만감을 느끼는 것에는 10분 이상의 시간차가 있기 때문이다.

제 1 기

인체는 평상시 포도당을 주 에너지원으로 사용하며 활동한다. 포도당은 탄수화물이 가수분 해되어진 최종산물로 우리 몸에서 혈액 속을 돌아다니다 인슐린의 작용으로 조직으로 이동 하여 에너지로 쓰인다. 포도당은 그날 그날의 에너지원으로 이용되고 남은 양은 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장된다. 굶거나 저 탄수화물 식이를 하였을 때 인체는 주로 저장된 글리코겐을 분해하여 주 에너지원으로 사용한다.

이렇게 제 1 기에 섭취량보다 소비량이 더 많아져 신체가 기아상태에 빠지면 일차적으로 근육은 혈액내의 포도당을 사용하고 다음으로 저장된 글리코겐을 분해하여 주 에너지원으로 사용한다. 탄수화물은 다량의 수분과 결합된 형태로 ( glycogen 1 gm 당 2~4 gm 의 물을 함유 ) 몸안에 존재하고 있기 때문에 이들이 사용되면 수분을 배출하게되며 다이어트를 하게되면 소변이 많이 나오는 이유가 여기있다.


제 1 기에서는 수분이 빠른 속도로 빠지므로 빠른 체중감량이 일어나는 시기이다. 일반적으 로 체중이 감소하면 체지방이 줄어들고 체지방율도 감소한다는 상식과 다르게 이 시기에는 오히려 체지방률이 증가하는데 이는 체지방의 감소는 미미한 반면 체중감소는 크기 때문에 체중에 대한 체지방량의 비율이 증가하기 때문이다.

제 2 기

제 1 기에서는 처음 이틀동안 탄수화물이 에너지원으로 다 쓰이고 나면 인체는 단백질을 주에너지원으로 사용한다. 몸은 탄수화물이외에 단백질, 지방도 포도당으로 전환시켜 에너지원으로 쓰는 능력이 있는데 이렇게 탄수화물이 아닌 다른 물질로 에너지원인 포도당을 만드는 것을 포도당 신생합성 ( gluconeogenesis ) 이라고 한다. 따라서 단백질이 에너지원으로 많이 쓰이게 되면 체내 유익한 근육조직이 감소하는 것이므로 건강에 해롭다.

따라서 다이어트 시에는 운동을 병행함으로써 근육의 손실을 최대한으로 줄여야 한다. 단백질도 탄수화물과 같이 수분과 결합된 상태로 존재하고 있어 제 2 기에서도 수분배출이 많고 따라서 체중은 비교족 빠르게 감소한다. 우리가 단식을 하면 물을 많이 먹어도 하루 1 kg 씩 체중이 감소하는데 하루에 인체가 필요로 하는 열량은 체지방 0.2 kg 만 소비해도 1800 cal rk 되어 신체가 필요로 하는 열량을 충분히 공급하게 된다. 따라서 이러한 빠른 체중감소는 수분감소에 주로 기인하며 식사를 정상으로 하면 체중은 곧 원상회복 된다.

제 3 기

제 3 기에 접어들면서 단백질의 이용을 줄이고 체지방을 주 에너지원으로 이용하게된다. 탄수화물이나 단백질은 1 gm 당 4 Kcal 의 열량을 내며 특히 단백질의 경우 질소가 함유되어 있어 질소를 제거한 후에 에너지원으로 쓰이기 때문에 비효율적이다. 지방은 1 gm 당 9 Kcal 의 열랼을 내어 에너지 이용효율이 2 배나 높다. 따라서 탄수화물이나 에너지원으로 쓰일 때보다 적은 양으로 더 많은 에너지를 내므로 초기의 체중감소에 비하여 더딘 체중감소가 일어난다. 체지방이 소비되면서 체중이 더디게 감소하는 또 하나의 이유는 지방은 물을 적게 포함하고 있어 지방이 분해되어 쓰여도 물의 배출이 적기 때문이다.

뇌의 경우 다른 조직과 달리 에너지원으로 포도당만을 이용하는데 공복후 이틀후면 체내 포도당과 저장 글리코겐이 모두 소모된다. 이때 뇌는 다른 것을 에너지로 이용하는데 케톤 (keton body) 이다. 공복 10 일째에 그 양이 최대가 된다. 케톤체는 기아, 당뇨, 저탄수화물, 고지방식 때 생성되는데, 뇌에서 필요로하는 이상의 양이 생성되면 약산성인 케톤체가 혈액을 산성화시켜 체내 산 염기 평형에 불균형을 초래하여 심할 경우 사망에 이르게 한다.

제 4 기

다이어트 상태가 계속되면서 후기에 이르면 차츰 체지방이 분해되어 주에너지원으로 쓰이면서 체중과 체지방율이 동시에 감소하는데 진정한 의미의 체중감량이 일어나는 시기이다. 완전 단식을 하고 물만 섭취하는 경우 단식 시작으로부터 제 4 기에 이르는 기간은 약 10 일 이상이 필요하며, 완전 단식이 아닌 감식의 경우 2~4 주가 걸린다. 체지방을 에너지원으로 사용하여 체중감량이 일어나는 경우에는 하루 0.1~0.2 kg 감량이 고작이다. 신체는 제 4 기에 이르면 기본적으로 필요한 기초 대사량을 줄이고 장기 기아 상태에 대처한다. 따라서 인체가 소비하는 에너지량이 줄어들며 하루 0.1~0.2 kg 의 지방분해 만으로도 필요한 열량을 공급할 수 있다. 하루 0.1~0.2 kg 씩의 많은 체중감량법은 그것이 직접적으러 지방을 제거하는 치료법이 아니다.

 

'살 떨리는 전쟁' 유행 다이어트의 허와 실

▲ 다이어트를 시작해 성공하는 사람은 200명중 1명꼴에 불과하다. 먼저 확실한 목표 감량을 정하고 운동과 식이요법을 병행하는 것이 다이어트에 성공할 수 있는 지름길이다.

지구상에 존재하는 다이어트 법은 얼마나 될까?
정답은 약 2만6000가지다.
수많은 다이어트법이 유행처럼 세상에 나타났다 또 사라져 갔다는 이야기다.
이 말은 곧 다이어트에는 왕도가 없다는 방증이기도 하다.
실제로 워싱턴 포스트에 따르면 다이어트를 시작한 200명중 단 10명만이 자신이 목표로 한 체중 감량에 성공하며, 이 10명중 감량된 체중을 유지하는 사람은 단 한명뿐이라고 보도한 바 있다. 다이어트 실패율이 무려 99.5%로 그만큼 살을 빼기가 어렵다는 이야기다.
하지만 그리 실망할 것은 없다.
다이어트의 허와 실을 제대로 안다면 다이어트에 성공할 가능성은 그만큼 높아질 수 있기 때문이다.

▶ 원푸드 다이어트
토마토 다이어트, 포도 다이어트, 코코아 다이어트처럼 한가지 식품이나 성분을 먹는 다이어트를 말한다. 단기간에 살을 뺄 수 있는 장점이 있으나 장기간 실시하면 심각한 영양 결핍을 일으킬 수 있다. 예를 들어 사과 다이어트의 경우 칼로리가 적어 마음껏 먹어도 될 것 같지만 단백질이나 미네랄이 부족해 신진대사에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 열량의 공급이 부족해지면 몸이 적응해 기초대사량을 줄이게 되므로 정상적인 식사를 시작했을 때 다이어트 전보다 살이 찔 수 있다.

▶ 황제 다이어트

고기와 지방이 들어 있는 음식을 마음껏 먹되 밥, 국수, 빵 등 탄수화물(당질)을 전혀 섭취하지 않는 방법이다. 이 다이어트는 탄수화물을 거의 섭취하지 않음으로써 우리 몸이 체지방을 분해해 에너지원으로 쓰게 된다는 이론을 기본으로 하고 있다. 고지방-고칼로리 식이요법이기 때문에 허기를 느끼지 않는다는 장점이 있으나 체지방보다는 주로 수분이 빠지고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물 때문에 신장에 무리가 올 수 있다. 또 포화지방산이나 콜레스테롤을 많이 섭취하게 돼 고지혈증으로 인한 동맥경화증 등을 일으키기 쉽다.

▶ 덴마크 다이어트

식단에 함유되어 있는 음식의 성분들이 체내에서 화학작용을 일으켜 체질을 변형함으로써 탄수화물을 더 이상 몸에서 받아들이지 않는 상태로 만드는 게 원리다. 식단 자체도 탄수화물은 거의 섭취하지 않고 달걀과 야채를 이용한 고단백 저칼로리로 짜여져 있다. 2주간 확실하게 이행하면 7~12㎏까지 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 그 상태를 유지할 수 있다는 것이 이 다이어트의 매력이다.하지만 식단을 정확히 지켜야 하는 어려움이 있으며, 다이어트를 끝낸 뒤 당질을 섭취하기 시작하면 체중이 다시 증가할 수 있다.

▶ 스즈키식 다이어트

일본의 다이어트 연구가 스즈키 소코노가 쌀밥을 주식으로 하는 동양인에 맞게 개발한 다이어트법이다. 저열량-고당질 식사로 밥을 주로 먹고 유제품, 지질, 식품첨가물이 많은 음식을 철저히 제한한다. 이 방법은 하루 세끼를 먹는데다가 간식(과자나 사탕 하나 정도)을 먹기 때문에 공복감을 느끼지 않는다는 장점이 있다. 하지만 시간이 많이 걸리는 대신 체중 감소 속도가 느리며, 식단을 정확히 지키기 어려운 단점이 있다. 또 오랫동안 시행할 경우 영양 불균형이 초래돼 골다공증, 빈혈 같은 문제가 생길 수 있다.

▶ 저인슐린 다이어트

칼로리와는 상관없이 혈당(혈액 속의 당분)지수가 60 이하인 음식만 섭취하는 식이요법으로 최근 각광받고 있다. 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 호르몬인 인슐린이 과잉 분비되면서 식사 후에 배고픔을 빨리 느끼고 당이 지방으로 더 쉽게 축적된다는 원리에 착안해 나왔다.
혈당지수는 식품을 섭취한 후 체내 혈당의 상승 반응을 수치화한 것으로, 흰쌀밥은 84, 현미밥은 56이다. 즉, 혈당지수가 낮은 현미밥이 흰쌀밥에 비해 혈당을 덜 상승시켜 체중 감량에 도움이 된다는 것이다. 이 다이어트는 당질 섭취가 많은 우리나라 사람에게 적합한 다이어트로 복부비만이나 음식을 적게 먹어도 체중이 증가하는 사람에게 효과가 있다. 또 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치도 줄여주기 때문에 심장병이 있는 사람에게 효과적이다. 하지만 전문의들은 맹목적인 추종은 위험하다고 지적한다. 혈당지수가 높은 음식을 섭취하더라도 사람에 따라 차이가 많으며 함께 먹는 음식에 영향을 크게 받는다는 것이다.

또 영양가와 칼로리를 반영하지 못한다는 단점이 있다. 당근과 초콜릿 가운데 혈당지수는 당근이 높지만 영양소 분포 등 영양가를 따져보면 당근이 훨씬 낫기 때문이다. 칼로리 역시 마찬가지. 혈당지수는 감자(90)가 고구마(55)보다 높지만 단위 무게(100g)당 칼로리를 비교해보면 오히려 고구마(130㎉)가 감자(85㎉)보다 높은 것이다. 즉, 혈당지수가 낮다고 칼로리까지 낮은 것은 아니라는 이야기다.


8단계 식단혁명

식단을 바꾸려는 사람들이 늘어가고 있다. 패스트푸드와 인스턴트식품이 장악한 현대인 식단에 대한 반란의 바람이다. ‘브레이크 없는 벤츠’처럼 내달리던 패스트 푸드점 매출은 곤두박질치고 있으며, 그 틈새를 비집고 ‘웰빙 음식’이 부상하고 있다. 각종 화학 조미료와 식품첨가물의 위해성이 알려지면서, 이제 웬만큼 무던한 사람도 먹거리에 깐깐한 관심을 기울이는 것처럼 보인다. 그러나 수 십 년간 길들인 입맛, 아니 유전적인 입맛의 변화가 쉽지만은 않다. 얼큰한 라면의 유혹을 뿌리치기란 정말이지 어렵다. 때로는 의지가 부족해서, 때로는 실천 노하우가 부족해서 ‘식단혁명’은 번번이 좌절된다.

1. 현미밥에 도전하자

식단 혁명의 출발이자 기본이다. 현미는 칼슘과 마그네슘 등 영양소와 비타민이 풍부할 뿐 아니라 식이섬유가 백미의 10배 가까이 높아 변비를 해소시키고 중금속 등 기타 유해물질을 배설시킨다. 또 현미는 당 지수(음식이 체내에서 당으로 바뀌는 정도를 수치화한 것)가 낮아 비만과 당뇨병을 예방하는 효과가 크다.

백미(10분도미)와 현미를 8대2의 비율로 섞다 차츰 5대5, 또는 그 이상의 비율로 바꾼다.
처음엔 5분도미를 먹다 익숙해지면 3분도미에 도전해 본다.
처음 시도할 때 현미찹쌀을 섞거나 압력밥솥에 밥을 지으면 거부감을 줄일 수 있다.
취학 전 아동이나 노인, 위염·위궤양 환자에겐 적극적으로 권하지는 않는다.

2. 라면을 줄이자

‘라면 줄이기’는 가장 힘들지만 반드시 넘어야 할 산이다. 라면 한 개의 열량은 500~600㎉에 달하며, 국물에 밥까지 말아 먹으면 1000㎉ 가까이 된다. 그러나 영양소는 탄수화물과 지방뿐이어서 실속 없이 살만 찌게 된다. 몸에 좋을 것 없는 산화방지제와 색소도 첨가돼 있다.

라면이 정말 먹고 싶으면 뜨거운 물에 면을 한 번 삶아낸 뒤 다시 뜨거운 물에 끓인다.
라면 대신 생라면 또는 생우동을 먹는다. 값이 2~3배 비싸지만 튀기지 않은데다 칼로리는 절반 정도다. 최근 다이어트용으로 유행하는 곤약 라면 또는 곤약 우동은 칼로리가 50~70㎉ 수준이다.
라면 대신 먹을 수 있는, 간편하고 신속하게 조리 가능한 대용식을 개발한다.

3. 국물을 마시지 말자

세계보건기구의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎(소금 5g)이지만 한국인 평균 섭취량은 4900㎎(소금 12.5g) 정도다. 주범은 국물이다. 칼국수 한 그릇엔 약 2900㎎의 나트륨이, 우동이나 라면엔 약 2100㎎의 나트륨이 들어 있다. 대부분은 국물에 녹아 있으므로 국물만 남기면 나트륨 섭취를 절반 이상 줄일 수 있다.

식품을 구입할 때는 나트륨 함량을 체크한다.
소금이나 간장 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 식초로 맛을 낸다.
국이나 찌개는 끓인 후 먹기 직전에 간을 한다.
국물보다 건더기를 많이 먹고, 아무리 맛있어도 국물은 남긴다.
장아찌, 젓갈, 절임 및 조림 음식의 ‘맛있는 유혹’에서 벗어나도록 애쓴다.

4. 쓴맛에 익숙해지자

모든 동물은 본능적으로 단맛을 찾고 쓴맛은 뱉는다고 한다. 단맛은 대부분 칼로리가 높아 에너지원이 되지만, 쓴맛에는 독(毒)이 있을 수 있기 때문이라고 한다. 사람의 본능도 마찬가지여서 아이들은 단맛만 찾는다. 그러나 이제 본능을 극복하고 쓴맛에 익숙해져야 한다. 첫째 현대인의 단맛은 칼로리만 높고 영양분은 없는 설탕 때문인 경우가 대부분이며, 둘째 건강에 좋은 나물과 야채, 차(茶) 등은 대부분 쓴맛이기 때문이다.

흑설탕을 포함해 모든 설탕은 아예 끊는다. 캐러멜을 섞어 만든 흑설탕도 영양적으로 백설탕보다 좋다고 할 수 없다. 필요하다면 대체 감미료를 사용한다.
청량음료, 주스 대신 물을 마신다. 청량음료엔 설탕이 12~13%며, 대부분의 주스에도 설탕이 들어간다. ‘무가당’ 주스도 과일 자체의 과당 때문에 칼로리가 높다.
설탕과 크림을 듬뿍 넣은 ‘다방커피’를 끊고, 세련된 블랙커피나 녹차를 마신다.

5. 퍽퍽한 닭 가슴살을 즐기자

음식의 맛은 지방이 좌우한다. 닭 가슴살보다 닭 다리나 닭 날개가 더 맛있고, 쇠고기도 지방이 촘촘히 박힌 꽃등심을 최고로 친다. 찌거나 삶은 것보다 볶거나 튀긴 요리가 더 맛있는 것도 조리 과정에서 기름을 썼기 때문이다. 그러나 지방은 비만의 원인이 되며, 혈관을 공격한다. 기름에 튀긴 인스턴트 식품은 트랜스 지방으로 변해 암을 유발할 수도 있다.

콩·옥수수 기름보다 참기름, 들기름, 올리브유를 사용한다. 콩·옥수수 식용유를 착유할 때 핵산이란 유기용매와 합성 산화방지제, 방부제가 첨가된다.
볶을 땐 충분히 센 불로 단시간에 볶고, 튀길 땐 기름이 충분히 달궈진 상태서 튀긴다.
볶음, 튀김, 전 보다 구이, 찜, 무침에 입 맛을 길들인다.

6. 가공식품은 ‘똑똑하게’ 먹자

인스턴트·가공식품에는 여러 종류의 화학 조미료와 방부제·색소 등 식품첨가물이 들어 있다. 예를 들어 햄이나 소시지 등에는 발색제, 산화방지제, PH조정제(부패 방지와 고기 산도 조정 목적), 인공색소 등이 들어 간다. 과다 섭취하면 호흡 장애와 신경쇠약, 두통 등을 일으킬 수 있다. 가공식품을 완전히 끊을 수 없다면 ‘똑똑하게’라도 먹어야 한다.

햄이나 소시지 등은 끓는 물에 한 번 데친 후 조리한다. 어묵에도 방부제가 들어 있으므로 조리 전 미지근한 물에 담가뒀다 가열해서 먹는다.
통조림 식품은 함께 들어있는 기름이나 국물을 버리고 조리한다.
화학조미료를 끊고 다시마, 멸치, 버섯 등을 이용한 천연 조미료를 만들어 사용한다.

7. 귀찮음과 번거로움을 이겨내자

패스트 푸드와 인스턴트 식품은 영양학적으로 열량과 포화지방산, 나트륨 함량이 매우 높아 비만과 고혈압 등 생활습관병의 원인이 된다. 또 과일과 야채를 덜 먹게 돼 비타민과 무기질 섭취 부족을 초래해 영양 불균형을 초래할 수 있다. 해결책은 신선한 재료를 사용해 직접 요리하는 것뿐이다.

장을 볼 때 인스턴트·가공 식품 코너는 아예 쳐다 보지도 않는다.
구입한 음식 재료는 필요에 따라 씻거나 데치거나 절이는 등 잘 다듬어서 한 번 먹을 양으로 나누어 냉장 또는 냉동 보관한다.
밑반찬 등을 활용해서 조리 시간을 단축시키도록 노력한다.
식단혁명의 주역인 주부를 도와주고 격려한다.

8. 조금씩 덜 먹자

비만 인구는 이미 1000만명을 넘어섰다. 많이 먹고, 적게 움직이기 때문이다. 모든 동물의 유전자는 아사(餓死)를 대비해 가능한 많이 먹도록 프로그램돼 있다. 그러나 이젠 살기 위해 이 유전자를 개조시켜야 한다.

칼로리가 낮은 음식부터 먹어 포만감을 유발한다. 물은 포만감은 들지만 소화액을 희석시켜 소화장애를 초래하므로 너무 많이 마시지 않는다.
반찬을 먼저 많이 먹고 밥을 나중에 조금 먹는다. 탄수화물은 한국인 비만의 제1 원인이다.
‘좀생원’ 소리를 듣더라도 식당에선 주문량을 줄인다. 음식을 많이 시키면 요즘엔 “미련하다”고 말한다.
하루에 500㎉씩 줄이면 한 달에 2㎏ 빠진다. 매끼 밥 3분의1 공기만 줄여도 하루 300㎉를 줄일 수 있다.

 

새로운 B&L 다이어트

급격한 도시화와 이에 맞물린 생활환경의 변화로 삶의 패러다임이 완전히 바뀌게 된 것은 채 40년이 지나지 않았다. 생물체는 새로운 환경에 빠르게 적응해 간다. 하지만 1만 년 전부터 정착생활을 시작했어도 뛰어다니며 사냥 하러 다녔던 250만 년의 인류 역사는 아직 유전자 속에 그대로 녹아 있다. 농사를 짓던 시 절에는 흉년이 들어 식량이 부족해지면 굶어 죽는 사람들이 생겨났다. 우리 신인류들은 과거 식량이 부족했던 환경에서도 굶어죽지 않고 용케 살아남은 조상들의 후예다. 따라서 신 인류들은 본능적으로 식량이 부족한 비상상태에 대비해 어떻게든 잉여에너지를 지방의 형태 로 쌓아두려고 애쓴다.

문제는 40년이라는 짧은 기간 동안 환경은 엄청나게 달라졌는데 유전자는 1만년 동안 달라진 것이 없다는 사실이다. 첨단문명의 시대에 구석기시대 유 전자를 지닌 채 이제까지 전혀 경험해 보지 못한 새로운 환경에 적응해야 하는 사람들이 바로 21세기를 살고 있는 우리 신인류다. 짧은 기간 동안 늘어난 것은 비만과 뱃살만이 아니다. 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 ‘생활습관병’은 지난 40년 동안 두 배 이상 증가했다.

체중을 줄이기 위해서는 지금보다 에너지 섭취량을 줄여야 한다. 본능적으로 작 동하는 유전자를 자극하지 않으려면 단백질이나 지방을 줄이는 것보다는 당질 섭취를 줄이 는 것이 포만감을 유지할 수 있어 유리하다.

앳킨스 다이어트가 초기에 체중감량에 효과적 인것은 본능적인 저항이 덜하기 때문이다. 그런데 앳킨스 다이어트는 포화지방산 섭취가 너무 많다. 포화지방산은 수많은 연구를 통해 인체에 유해하다는 것이 밝혀졌다. 지나치게 당질 섭취를 제한하다보니 당질을 통해 얻을 수 있는 섬유질, 항산화 물질, 파이토케미컬 등 건강에 유익한 영양소들을 얻지 못한다.


결국 해답은 단백질 섭취를 더 늘리되, 지방은 건강에 해로운 포화지방산을 줄이면서 건강 에 이로운 불포화지방산으로 적당히 섭취하며, 당질은 지금보다 줄이면서 당지수(GI)가 낮 은 것을 주로 섭취하는 것이다. 이것이 바로 B&L 다이어트’의 요체다.

B&L 다이어트는 무엇인가?

B&L 다이어트는 현재 국내외 에서 일부 학자들에 의해 새롭게 조명되고 있는 단백질을 강조하는 다이어트라는 의미다. 이미 미국이나 유럽에서 고단백 식이요법이 등장했지만 육류를 즐겨 먹는 서구에서 의 고단백은 고포화지방과 연결되어 있어 문제가 있었다. 콩단백질을 위주로 한 고단백 대 용식이 등장한 것도 이러한 문제를 해결해보기 위한 하나의 방편이다.

우리나라 사람들은 콩과 두부, 생선을 포함한 다양한 해산물을 즐겨먹는다. 포화지방산의 섭취를 늘리지 않고도 양질의 단백질 섭취가 가능한 것이다. 특히 두부라는 강력한 무기가 있다. B&L 다이어트 는 ‘단백질이 풍부한 동양식’이란 의미도 있다.

그렇다면 B&L 다이어트가 기존의 다이어트 방법들과 다른 특징은 무엇일까?


첫째, 체중감량이 목표가 아니라 지금보다 더 건강해지고 그 수준을 지속적으로 유지하는 것이 목표가 된다. 10kg 체중감량은 다이어트의 끝이 아니라 과정일 뿐이다. ‘완치’가 어 려운 비만은 다른 만성 질환처럼 평생 관리해야 한다. B&L 다이어트의 목표는 ‘제대로’ 먹어서 얻어진 건강을 평생 유지하는 데에 있다.


둘째, 칼로리 계산에 매달리지 않는다. 건강한 사람들은 칼로리를 계산해가며 식사하지 않 는다. 하지만 체중은 놀라울 정도로 늘 일정하게 유지된다. 에너지항상성이 정상적으로 작 동되는 사람에게 무조건 하루에 1200 칼로리만 섭취하라고 하면 들어오는 에너지 섭취량 부 족을 간파한 인체가 비상사태를 선포하면서 에너지 소비는 극도로 아끼고 여분으로 들어오 는 에너지는 어떻게든 저장해두려는 변화를 보인다. 여기에 허기 신호를 더 자주, 더 강하게 내보냄으로써 에너지섭취량 부족이 지속적으로 일어나지 않게 만든다. PRO 다이어트는 무 리하게 허기 신호가 나오지 않도록 하면서 자연스럽게 체지방을 연소하게 만든다. 따라서 섭취하는 음식의 칼로리를 복잡하게 계산할 필요가 없다.


셋째, 우리나라 사람들에게 적합한 토종 다이어트 방법이다. 곡류를 주식으로 섭취하는 우리 나라 사람들에게 ‘앳킨스 다이어트‘는 평생 실천하기 어렵다. 단백질 섭취를 강조하는 ‘존 다이어트’는 총섭취칼로리가 적어 체중감량에는 도움이 되는 방법이지만 평생 지속적 으로 유지해나가는 데에는 부족함이 있다. 당지수(GI)가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮 은 음식 섭취를 늘리라는 '저인슐린 다이어트'는 단백질 총량을 강조하지 않으며 당질섭취 량이 많아질 수 있다.

그밖에 수많은 유행 다이어트는 대부분 수입품이다. 식생활이 우리와 다른 외국 사람들을 위해 만든 다이어트 방법을 여과없이 그대로 받아들여 실천하라고 하면 성공률을 높일 수 있을까?

B&L 다이어트는 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 콩, 두부, 생선 같은 저포화지방 고단백 식품을 강조한다. 포화지방 섭취가 많은 서양사람들에게 칼로리를 낮추면서 단백섭취를 높이기 위해 콩류단백을 이용한 대용식을 만들어 식사대신 섭취하게 할 필요가 우리나라 사람들에는 없는 것이다.

단백질이 체중감량에 유리한 이유

섭취하는 음식의 단백질 함량이 많을수록 음식으로 인한 열발생이 증가하므로 체중감량에 도움이 된다. 또한 단백질은 당질이나 지방에 비해 포만감 효과가 가장 크다. 동일한 열량 의 식사를 하더라도 단백질 함량이 증가하면 포만감이 증가한다. 단백질이 포만감을 오래 유지해주는 효과는 다음 식사에도 긍정적으로 작용한다. 허기감 때문에 음식을 찾는 것이 아니라 때가되어 식사를 하는 것이라면 충동적으로 음식을 먹기보다는 합리적으로 음식 선 택을 할 수 있다. 거의 모든 연구에서 단백질 섭취량을 더 늘린 그룹이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 비해 총섭취에너지가 의미있게 적게 나온 이유를 여기에서도 찾을 수 있다.

그렇다면 당질과 단백질의 섭취 비율을 어떻게 맞추어야 할까?


체구성에 필요한 단백질이 만들어져 잘 유지되려면 적절한 당질 섭취가 필수적이다. 하지 만 당질 섭취가 지나치면 문제가 된다. 마라톤 선수 같이 심하게 근지구력을 요하는 운동을 하는 사람이 아니라면 당질을 하루 총섭취량의 60% 이상 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 에너지원으로 사용되고 남은 것을 글리코겐으로 비축해 두어도 남을 정도로 먹게 되면 원치 않는 지방 축적으로 이어진다. ‘칼로리의 밸런스’ 못지않게 ‘당질의 밸런스’도 중요하다. B&L 다이어트에서는 당질섭취를 전체 섭취에너지의 50% 수준으로 낮출 것을 권한다.


서구에서 단백질을 강조하는 존(Zone) 다이어트의 경우는 당질:단백질:지방 비율이 40:30:30 이다. 즉 당질 섭취를 전체 섭취에너지의 40%로 권고한다. 하지만 예부터 당질을 주식으로 오 랜 세월 살아온 우리나라 사람들에게 당질섭취를 갑자기 줄이라고 하는 것은 엄청난 식탁혁 명이다. 아직도 우리나라 노인들 중에는 당질 섭취를 전체 섭취에너지의 80% 이상 하는 경 우도 많다.


B&L 다이어트에서 새롭게 제시하는 방법은 주식으로 섭취하는 당질을 아침과 점심에만 먹어주자는 것이다. 즉, 아침과 점심에 현미밥이나 잡곡밥으로 2/3 정도 섭취하면 서 채소는 마음껏, 생선, 두부, 계란, 닭가슴살, 해산물 같은 단백질 음식은 충분히 먹는 대 신, 저녁 한끼는 밥, 빵, 면 같은 주요 당질 섭취를 제한하고 채소와 단백질 위주의 식사를 하는 것이다. 물론 건강을 위해 올리브오일, 견과류 같은 유익한 지방은 칼로리가 높더라도 조금씩 섭취하도록 한다.

B&L 다이어트는 4단계로 나뉜다.

제1단계와 2단계는 반드시 전문의의 감시와 처방이 필요하다.


제1단계에는 당질섭취를 철저하게 제한하면서 양질의 단백질섭취와 필수지방산 및 미량영 양소의 적절한 섭취를 강조한다. 가능한 2주 이내로 시행하며 체중감량 정도는 개인에 따른 차이가 크다. 이 시기에는 중등도강도의 운동을 피하고 하루 30~60분 걷기를 매일 시행한다. 현재까지 소개되어 있는 당질제한식 초기단계의 당질섭취량은 20 g에서부터 약 150 g까지 다 양하다. 내가 이 연결선 상에서 어느 위치에 놓여있을지는 개개인의 몸 상태에 따라 다를 수밖에 없다. 이는 내 몸의 대사가 원할한가 저항이 심한 상태인가, 감량해야 할 체중이 얼마나 되는가, 당질 섭취제한을 어느 수준으로 했을 때 내 신체적 정신적 상태가 무리가 없겠는가 등에 따라 결정된다. 1단계에 약 50 g의 당질 섭취를 권고한다. 개인에 따른 차이는 있겠지만 이정도 양이면 몸에 무리가 없고 대부분 견딜 수 있다.


제2단계에서는 당질을 단계적으로 조금씩 추가한다. 이 시기에는 1주일에 1kg 정도의 지방 감량을 목표로 하며, 중등도강도의 운동을 하루 20분 이상 시행하고 매일 조금씩 양을 늘리도록 한다.


제3단계는 1,2 단계에서 빠진 체중이 다시 증가하지 않고 안정적으로 유지되게 하거나 무 리하지 않게 체중감량을 하는 단계다. 제3단계에서는 위에 언급한 저녁당질 제한식이 핵심 이 된다. 당질:단백질:지방 구성비는 50:25:25 정도의 수준으로 한다. 제3 단계부터는 전문가의 철저한 감시와 처방을 필요로 하지 않으므로 일반인들도 쉽게 해볼 수 있다.

제4단계는 건강체중을 평생 유지하는 단계다. 저녁식사에도 약간의 당질섭취가 허용된다. 이 시기부터 는 매일 아침식사 전에 체중계 눈금을 측정한다. 체중이 2kg 이상 증가하면 3 단계로 되돌아간다.

 

 


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