비만 (obesity, over-weight))

 

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신랑감을 고르는 기준

어느 날 웹쇼핑을 하다가 한 유머사이트에서 '신세대 여자들의 신랑감 선정 기준'에 대해서 본 적이 있다. 아직 미혼인 나로서는 아무리 유머라고는 하지만 관심이 가지 않을 수 없었다. 그리하여 그 유머를 관심 갖고 읽어 보았다.

'신세대 여성들이 신랑감을 고르는 데 있어서의 조건

1. 머리칼 없는 것은 용서해도 머리에 든 것 없는 남자는 용서 못 한다.
2. 과거 있는 남자는 용서해도 미래 없는 남자는 용서할 수 없다.
3. 숏다리는 용서해도 배 나온 남자는 용서 못 한다.
4. 플레이보이는 용서해도 마마보이는 용서할 수 없다.
5. 귀 뚫은 남자는 용서해도 귀가 꽉 막힌 남자는 용서 못한다

이 중에 3번 항목 '숏다리는 용서해도 배 나온 남자는 용서 못 한다'는 내용이 마음속에 팍~ 다가왔다. 심지어 유머에도 배 나온 남자가 등장한다.

이제 배가 나왔다는 것은 더는 인격이 아닌 질병이요, 신랑감 자격도 못 되는 약점이 돼 버린 것이다. 이제는 만병의 근원이 되어 버린 비만. 그중에서도 가장 심각한 것이 복부비만이다.

I. 지질: ‘기름진 음식’이 비만의 주범일까?

아메리칸 패러독스

지난 40여 년간 미국인들은 칼로리밀도가 높아 ‘비만의 주범’이며 동맥경화를 일으켜 ‘건강의 적’으로 간주되는 지방 섭취를 줄이려고 노력해왔다. 1960년대 총섭취에너지의 42%를 차지하던 지방섭취는 현재 34%까지 낮아졌다. 하지만 40년 전에 비해 비만 인구는 세 배나 증가하였고 현재 과체중 인구는 전체인구의 65%를 차지하고 있다. 지방을 이전보 다 더 적게 먹고 있는 데에도 비만인구는 계속 늘고 있는 이른바 ‘아메리칸 패러독스 (American paradox)'의 이유는 무엇 때문일까?

가장 중요한 이유는 지방을 적게 먹는 대신 단순당이나 전분류 등의 탄수화물 섭취가 더 늘었기 때문이다. 바삭하고 입에 착 달라붙는 지방질 많은 음식에 이미 익숙해진 입맛은 그 대용식으로 쉽게 찾아먹을 수 있으면서 단 맛이 나는 설탕과 정제탄수화물(흰빵, 흰쌀밥, 파스타), 전분류 탄수화물(감자 등)을 더 찾게 된 것이다. 이러한 종류의 탄수화물은 지방섭취를 줄이는 데에서 찾아오는 배고픔과 허전한 느낌을 일시적으로 없애는데 도움을 준다(물론 탄수화물 중독에 빠지게 되면 혈당이 조금만 떨어져도 단 음식을 찾는 악순환을 가져오지만).

게다가 탄수화물 식품은 지방 식품에 비해 생산과 유통이 쉽고 저렴하다보니 식품회사들이 앞다투어 고당질 식품을 개발해 출시하여 이제는 사방 어디를 둘러보아도 고당질 식품을 싼 값으로 손쉽게 구할 수 있게 되었다. 이러한 탄수화물은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급격히 자극하고 당이 지방으로 쉽게 바뀌게 한다. 또한 이런 자극이 반복적으로 생기다 보 면 인슐린저항성이 생기고, 지방세포에 비축되어있는 지방산을 효율적으로 이용할 수 없게 되니 결국 체중증가로 이어진다.

지방이 많이 들어있는 음식은 포만감이 빨리 찾아온다. 따라서 많이 먹을 수가 없다. 하지만 고당질 음식은 고지방음식보다 훨씬 더 많이 먹을 수 있다. 그 뿐인가? 고당질 음식을 많 이 먹으면 인슐린 과잉분비와 그에 따른 저혈당이 생길 수 있어 실제로는 몸에서 연료가 더 필요한 것이 아닌 데에도 ‘가짜 배고픔’이 생기면서 단 음식을 찾게 된다.

한 때 지방섭취를 줄이는 ‘저지방 식이요법’이 유행한 적이 있었다(물론 지금도 일부에서 는 체중감량을 위해 저지방 식이요법을 주장하고 있기도 하다). 아직도 지방을 ‘다이어트 와 건강의 적’이라고 믿고 있는 일 부 사람들은 “지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 칼 로리 밀도가 그램당 9칼로리로 높기 때문에 줄이지 않으면 살을 뺄 수 없다.” 거나 “고지 방 음식을 먹으면 콜레스테롤을 높이게 되어 심장병이나 중풍이 잘 생긴다.”고 항변할지 모르겠다.

하지만 비만과 심장병의 왕국인 미국에서 지방섭취를 줄이는 노력을 했음에도 불 구하고 심장병 발병율은 1979년 연간 120만명에서 1996년 연간 540만명으로 늘었다. 무조 건 지방섭취만 줄이려고 하는 노력이 능사가 아니라는 것이다. 최근 연구결과들을 보면 지 방을 무조건 적게 먹는 것보다는 ‘지중해식 식단’처럼 유익한 지방이 풍부한 식사를 하는 것이 심장병 발생이나 재발을 막는데 효과적이라고 나와 있다.

지중해식 식단이란 매끼니 채소가 풍부한 식탁에 소고기나 양고기 같은 육류 섭취를 줄이는 대신 닭고기나 생선을 더 많이 먹고, 올리브유, 올리브, 견과류, 아보카도 같은 음식을 많이 섭취하는 것이다. 전체 지 방섭취량은 차이가 없어도 포화지방산 대신 건강에 유익한 불포화지방산을 많이 먹을수록 심장병 발병 위험이 줄고 더 건강한 것으로 나타났다. 여기에 규칙적인 운동, 금연, 적당한 음주 등이 추가되면 질병으로 인한 사망을 무려 70%나 낮출 수 있다고 한다.

지방을 다이어트의 적으로 보는 이유는 지방의 칼로리가 높기 때문이다. 하지만 ‘건강’이 칼로리보다 우위에 놓여야 하는 개념이라는 점은 이미 강조한 바 있다. 포화지방이나 불포 화지방이나 단위 무게당 칼로리는 동일하지만 일단 몸 속에 들어오면 다른 길을 밟게 된다. 유익한 지방은 세포막을 건강하게 하여 인슐린 등의 호르몬이 주는 신호를 잘 받아들이고 지방대사를 원활하게 돌려 체중감량에 유리한 조건을 만든다.

반면 해로운 지방은 세포막의 건강을 해쳐 호르몬이나 화학물질의 신호를 제대로 받아들이지 못하게 한다. 여기에 설탕 이나 정제탄수화물의 과다섭취로 인슐린 분비량이 많아지면 인슐린저항성이 더 쉽게 생긴 다. 결국 지방대사가 잘 이루어지지 않고 체중은 계속 증가하는 악순환이 발생한다. 이미 복 부비만과 인슐린저항성이 발생한 상태라면 무조건 지방섭취를 줄이는 것이 아니라 인슐린저 항성을 악화시키는 유해한 지방섭취를 피하고 인슐린저항성을 개선시키는 유익한 지방섭취 를 늘려야 한다. 다시말해 지방을 얼마나 먹는가 보다는 어떤 종류의 지방을 섭취하는가가 훨씬 더 중요하다는 얘기다.

지방의 종류

지방은 글리세롤이라는 뼈대에 세 개의 지방산이 결합하여 구성된다. 이 지방산에는 ‘좋 은’ 지방, ‘나쁜’ 지방, 피해야할 지방의 세가지 종류가 있다. 좋은 지방은 세포막을 건 강하게 만들고 대사를 원활하게 돌리는 지방으로 불포화지방이 여기에 해당한다. 나쁜 지방 은 세포막의 기능을 떨어뜨리고 대사를 늦추는 지방으로 포화지방이 여기에 해당한다. 피해 야할 지방은 자연에 존재하는 것이 아니라 인위적으로 만든 지방, 즉 트랜스지방을 의미한 다. 이 지방은 건강을 해치기 때문에 무조건 피해야 합니다.

1. 좋은 지방

1) 오메가-3 지방산


좋은 지방의 대표주자는 오메가-3 지방산이다. 몸에서 합성이 되지 않고 음식을 통해 얻어 야 하는 필수지방산에 속한다. 문제는 가공식품에 식탁을 점령당한 많은 현대인들에게 오메 가-3 지방산이 부족할 수 있다는 점이다. 오메가-3 지방산은 가공하지 않은 천연식품에 들 어있다. 물론 오메가-3 지방이 풍부한 생선을 많이 섭취하고 있는 사람들은 예외가 된다. 하지만 우리가 먹는 생선은 점차 자연산에서 양식으로 바뀌고 있고, 원양에서 잡아오는 생 선들도 수은이 축적되어 PCB나 중금속에 오염된 것들이 많아 문제다. 오메가-3 지방산은 아래 음식에 많이 들어있다.
- 생선 (연어, 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치 등).
** 참치 같이 먹이사슬 위쪽에 있는 큰 생선은 수은 등이 많이 축적되어 있어 자주 섭취하 지 않는 것이 바람직하다.
- 아마씨, 아마씨유
- 견과류(잣, 호두)와 씨앗류(호박씨, 대마씨)

2) 단가불포화지방산


지중해식 식단에서는 총섭취에너지의 약 40%를 지방에서 얻으며 거의 대부분이 올리브유로 대표되는 단가불포화지방산이다. 올리브유는 염증을 가라앉히고, 면역력을 증강시키는 효과 가 있는 것으로 알려져 있다. 강력한 항산화작용을 하는 식물영양소도 들어있다. 따라서 심 장병, 당뇨병, 암 같은 질환의 발병위험을 낮춰준다. 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리고 혈당을 낮추는 효과도 있다. 단가불포화지방산은 가장 유익한 형태의 지방으로 생각하면 된다. 단가 불포화지방산이 많은 음식들과 함유량은 다음과 같다.
- 익스트라버진 올리브유 (73%)
- 헤이즐넛 (50%)
- 알몬드 (35%)
- 브라질넛 (26%)
- 참깨씨 (20%)
- 호박씨 (16%)
- 아보카도 (12%)

3) 정제가공하지 않은 오메가-6 지방산


오메가-6 지방산도 음식으로 얻어야 하는 필수지방산으로 화학적 처리를 하지 않은 천연 식물에 함유되어있다. 문제는 오늘날 현대인들의 식생활에서 오메가-3 대 오메가-6 지방산 의 섭취 비율이 크게 달라졌다는 점이다. 질낮은 정제가공한 식물성기름의 섭취가 너무 많 다. 이러한 정제가공 식물성기름은 대부분 쿠킹오일로 사용하고 있는 옥수수유, 콩기름 등이 다. 하지만 냉압착식으로 만든 오메가-6지방산으로 소량 섭취하는 것은 필요하다. - 냉압착식 포도씨유
- 냉압착식 해바라기씨유
- 냉압착식 참기름

4) 일부 포화지방산


대부분의 포화지방산은 나쁜 지방에 속하지만 그렇지 않은 지방도 있다. 사람의 모유에는 성장과 발달에 필수적인 포화지방산들이 들어있다. 이 포화지방산은 우리 뇌에서도 또 세포 막에서도 발견된다. 중사슬지방산(C12)인 라우르산(lauric acid)도 여기에 해당되며 코코넛, 코코넛유, 코코넛 밀크 등에 많이 들어있다. 따라서 모유에 들어있는 포화지방산인 라우르산 이 많은 코코넛, 코코넛 밀크, 코코넛 유 등은 포화지방산이면서도 좋은 지방에 포함된다.

2. 나쁜 지방

1) 정제가공한 식물성 기름


옥수수기름, 콩기름 등 현재 가장 많이 사용하고 있는 대부분의 식용유들은 가열할 때 트랜스지방이 많이 생성된다.

2) 대부분의 포화지방산


소고기, 돼지고기 등의 육류가 포화지방산의 주요 공급원이다. 닭고기나 유제품에도 포화지 방산이 들어있다. 계란 노른자에도 포화지방산과 콜레스테롤이 들어있지만 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 정도로 많이 들어있지 않으며 레시틴과 오메가-3 같은 필수지방산이 풍 부하다. 계란흰자위는 양질의 단백질 공급원이다. 따라서 계란에 알레르기가 있지 않다면 하 루 2개정도 섭취하는 것은 오히려 바람직하다. 어패류의 경우 콜레스테롤 함량이 많은 종류 가 있지만 포화지방산은 거의 없다. 콜레스테롤이 높은 환자들 중에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식을 무조건 피하는 경우가 있는데 이는 잘못된 것이다.

콜레스테롤을 따 지기 보다는 포화지방산 섭취를 줄여야 하며 아울러 설탕이나 정제탄수화물의 섭취를 줄여 야 하는 것이 정답이다. 사육한 소에는 목장에서 풀을 뜯어먹은 소보다 포화지방산이 최고 5배나 더 많다고 한다. 여기에 호르몬, 항생제, 살충제 같은 물질에 얼마나 노출되어있는지 에 대해서도 소비자인 우리들은 잘 알지 못한다. 가장 좋은 것은 자연에 방목해서 키운 양 질의 소고기만을 먹는 것이지만 값이 비싸고 언제나 먹을 수 있는 것도 아니다. 따라서 가 급적 포화지방산이 많은 육식을 줄이는 것이 바람직하다.

3. 피해야 할 지방 - 트랜스지방산

트랜스지방산은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린, 쇼트닝 같은 유지(油脂)나 마요네즈 소스 같은 양념 등 반고체 상태로 가공할 때 산패(酸敗)를 억제할 목적으로 수소를 첨가해 인위적으로 굳히는(경화유) 과정에서 생성되는 지방산을 일컫는 것이다.

트랜스지방산은 식물성 기름을 튀길 때도 발생한다. 마가린, 과자, 도넛, 빵 등을 만들 때 많이 쓰이는 경화유, 즉 트랜스지방산은 값이 싸고, 패스트푸드 음식을 딱딱하고 보기 좋게, 스낵용으로 간편하고 먹기 좋게, 더욱 맛나게 하는 효과가 있어 사용량이 급증했다.

트랜스지방산을 많이 섭취할 경우 포화지방산과 마찬가지로 체중이 늘어나고 해로운 콜레스 테롤인 저밀도 지단백질(LDL)이 많아지고 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질(HDL)이 줄어 들어 심장병, 중풍 같은 동맥경화성 질환이 잘 생긴다. 또 간암, 위암, 대장암, 유방암, 당뇨 병과도 관련이 있는 것으로 밝혀지는 등 트랜스지방산의 유해성을 경고하는 연구 결과들이 잇따르고 있다.

트랜스지방은 식물성 쇼트닝, 마가린, 크래커, 캔디, 쿠키, 도넛, 각종 스낵, 피자, 팝콘, 튀김 류, 냉동 피자, 전자 레인지용 팝콘 등에 많다. 식품공급업체에서는 오래 보존할 수 있고 유통과정에서 변질되지 않게 하려면 산패하기 쉬운 지방에 인위적 조작을 가할 필요가 있었 다. 이렇게 만들어진 트랜스지방은 음식에 바삭바삭한 맛을 내면서 기름기를 유지할 수 있 게 해주지만 몸속으로 들어오면 독성물질이 된다. 대사속도를 떨어뜨리고 체중증가를 일으키며, 당뇨병이나 심장병 같은 질병을 일으킨다. 트랜스지방은 세포의 DNA에 직접 영향을 주어 대사에도 영향을 끼친다.

우리는 이 가짜 지방에 무방비상태로 노출되어 있다. 거의 모 든 가공식품이나 인스턴트식품에 트랜스지방이 들어있다고 보면 된다. 식품업계의 엄청난 로비에도 불구하고 미국 식품의약청에는 2006년 1월부터 트랜스지방이 들어있는 식품에 함 유된 트랜스지방총량을 라벨을 붙이는 것을 의무화했다. 미국 식품의약청은 이 새로운 규정 을 통해 트랜스지방의 위험성을 사람들이 알게 함으로써 연간 의료비, 생산성 저하 등으로 인한 손실을 약 9~18억달러 정도 절약할 수 있을 것으로 예측하고 있다. 우리나라도 2007 년 12월부터 이 제도를 도입할 예정이다.

 

II. 탄수화물: 탄수화물을 먹지 않으면 살이 잘 빠질까?

탄수화물이란 무엇인가?

칼로리를 똑같이 맞추어 먹어도 자기 몸의 대사 수준에 따라, 혹은 음식의 종류에 따라 내 몸에는 다르게 작용한다고 했다. 지방이라고 해도 모두 똑같지는 않다고도 했다. 그렇다면 탄수화물은 어떨까? 지방과 마찬가지로 탄수화물도 종류에 따라 내 몸에서 다르게 작용하고 대사에도 다른 영향을 미친다.

실제로 탄수화물은 우리 몸의 대사에 상당히 중요하다. 문제는 21세기를 살고있는 우리 신 인류들 주변에는 가공 정제한 탄수화물이 넘쳐나는데 1만년전 구석기 시대의 유전자와 크게 다르지 않은 우리의 유전자는 가공 정제한 탄수화물을 효율적으로 잘 처리할 수 있게 만들 어져 있지 않다는 데 있다. 현대인들의 건강이 대사증후군, 당뇨병, 심장병, 각종 암, 치매, 노화 촉진 등으로 위협을 받는 데에는 정제 탄수화물을 체내에서 제대로 처리하지 못하는 것도 중요한 이유 중 하나라고 생각하고 있다. 식물은 공기에서 이산화탄소를, 토양에서 수 분을, 그리고 태양에서 에너지를 얻어 광합성을 통해 탄수화물을 만든다.

탄수화물의 역할

포도당이 우리 몸에서 하는 가장 중요한 역할은 바로 에너지 공급원으로 사용된다는 것이 다. 우리 몸 속의 세포들은 포도당과 지방산을 주요 에너지원으로 사용한다. 물론 뇌세포나 적혈구 처럼 포도당만을 에너지원으로 고집하는 세포들도 있다. 우리가 탄수화물을 섭취해 서 혈당이 올라가면 세포들은 곧바로 지방산보다 포도당을 우선적으로 사용하여 혈당을 일 정한 수준으로 유지하게 해준다. 과다하게 들어온 포도당은 간이나 근육에 글리코겐(포도당이 길게 연결된 복합당질 형태)으로 비축된다. 글리코겐은 포도당이 필요할 때 빠르게 분해 되어 혈액으로 공급된다. 따라서 음식을 섭취하지 않고 있을 때에도 혈당을 일정한 수준으 로 유지하는데 필요하다.

만약 탄수화물 섭취를 억제한다면 어떻게 될까? 이 때는 단백질과 지방이 에너지원으로 이 용된다. 대부분의 세포들은 지방산을 주요에너지원으로 사용하지만 뇌세포나 적혈구는 끊임 없이 포도당만을 요구한다. 비축해둔 글리코겐 마저 고갈되면 처음에는 근육단백에서 나오 는 아미노산을 포도당으로 변환시켜 공급하지만 근육단백도 우리 몸에서는 필요한 조직이므 로 근육단백을 아끼기 위해 결국 뇌세포가 양보하여 지방산을 잘게쪼갠 케톤체를 에너지원 으로 이용하게 된다. 따라서 적절한 탄수화물의 섭취는 혈당을 안정적으로 유지하기 위한 목적 뿐 아니라 체내 단백질 손실을 막기 위해서라도 꼭 필요하다.

지방세포에 비축되어 있는 지방산은 길게 내다보고 사용하는 에너지원이다. 포도당과 달리 무한정 비축이 가능하다. 하지만 지방산을 분해하여 에너지원으로 이용하는 데에도 약간의 탄수화물이 필요하다. 탄수화물이 고갈되면 간은 지방산을 충분히 분해하지 못하고 케톤체 를 만들어 버린다. 케톤체가 많아지면 약알칼리성을 유지해야 하는 혈액이 산성화로 되기때 문에 케톤체 배출을 위해 소변으로 수분이 많이 빠져나가 탈수가 잘된다. 케톤체 증가를 막 거나 이를 최소화하려면 탄수화물을 적어도 하루 50~100g 이상은 섭취해야 한다.

정제 탄수화물과 대사증후군

탄수화물은 에너지를 내는 포도당의 주요 공급원이라고 했다. 하지만 탄수화물이 어떤 형태 로 누구와 들어오는가에 따라 대사에 다른 영향을 준다. 예를 들어 콜라 같이 혼자서 들어 오는가 아니면 콩 같이 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물영양소들과 함께 들어오는가에 따라 해 를 끼치기도 하고 유익한 결과를 얻기도 한다.

단순당이나 정제탄수화물의 형태로 혼자서 혹은 한꺼번에 많이 들어오면 체내에 빠르게 흡수되어 간에서 미처 처리하기도 전에 혈당이 빠르게 올라가고 인슐린의 과잉분비를 초래하여 배고픔과 체중증가의 악순환을 유발한다. 반면 식이섬유 등 다른 영양소와 함께 들어오면 서서히 흡수되면서 혈당의 급격한 상승을 초래하지 않아 인슐린 과잉분비가 생기지 않고 간도 큰 부담을 겪지 않는다.

탄수화물을 섭취하여 포도당 형태로 흡수되면 췌장에서는 인슐린이 분비된다. 인슐린은 세 포막의 문을 열어 포도당이 세포 안으로 들어가 에너지를 내도록 돕는 열쇠의 역할을 한다. 물론 간과 근육에서는 포도당을 글리코겐으로 비축하게 해준다. 이렇게 하면 혈당이 마냥 올라가지 않고 다시 이전 수준으로 내려오게 된다. 끼니를 걸러 혈당이 떨어지려 하면 이번 에는 췌장에서 글루카곤이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 글리코겐을 포도당으로 분해 시켜 혈액으로 내보낸다. 호르몬의 섬세한 조절로 인해 동서양, 남녀노소를 막론하고 건강한 사람의 혈당은 예외없이 70~140 mg/dL 수준을 유지하고 있다.

문제는 식사에 당이 지나치게 많이 들어올 경우다. 특히 빠르게 체내에 흡수되는 정제탄수 화물을 많이 섭취할 경우 빠르게 올라가는 혈당을 잡기위해 인슐린은 필요량보다 훨씬 많은 양이 급격히 분비된다. 이런 일들이 반복되다보면 인슐린의 작용이 조금씩 떨어지면서 분비 량이 자꾸 많아지게 된다. 이를 ‘인슐린저항성’이라고 하는데 인슐린저항성이 있게 되면 열쇠가 제대로 작동을 못하므로 세포들이 포도당을 효율적으로 이용하지 못하게 된다. 그뿐 아니라 충분히 이용하기도 전에 당을 지방으로 전환시켜 지방세포에 축적하려는 경향이 생 기고 빠르게 올라간 인슐린으로 혈당이 오히려 뚝 떨어지면 ‘반응성저혈당증’에 의해 몸 에서는 필요량보다 음식을 더 많이 요구하게 된다.

인슐린저항성이 생기면 세포막에서의 반 응이 떨어지게 되고 췌장은 인슐린을 더 만들어 내어 이러한 저항성을 극복하려 하면서 혈 중 인슐린 수치는 자꾸 증가하게 된다. 혈액 내에 필요량보다 더 많은 인슐린이 존재하고 있으면 몸은 밸런스를 위해 당을 더 요구한다. 하지만 당을 섭취할수록 인슐린 요구량은 더 높아지게 되는 악순환이 계속된다. 결국 과잉섭취한 당은 지방으로 전환되고 대사속도가 느 려지며 계속 체중이 늘게 된다. 이러한 상태를 당뇨병 전단계이며 심장병의 위험인자로 알 려진 ‘대사증후군’이라고 한다.

따라서 혈당을 얼마나 빠르게 올리는 음식인가가 인슐린저항성을 일으키는 중요한 요인이 되고 이를 수치로 표시한 것이 당지수(glycemic index, GI)다. 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 음식을 섭취하자는 GI 다이어트 혹은 저인슐린 다이어트는 여기에서 나온 것이다. 자 그렇다면 GI가 낮은 음식은 한없이 먹어도 좋은 것일까? 탄수화물은 얼마나 먹 는 것이 적절할까? 여기에서 GL(glycemic load), 즉 당부하의 개념이 필요하게 된다.

GL (당부하)

과거에는 탄수화물을 단순당과 복합당질로 구분하여 단순당을 피하고 복합당질을 많이 섭취 하라고 했지만 이제는 당지수(GI)가 높은 탄수화물을 피하고 당지수가 낮은 탄수화물을 많 이 섭취하라고 권고하고 있다. 하지만 영양소가 풍부한 당근을 당지수가 높다고 피하라고 해야 할까? 당근은 식물영양소가 풍부하면서 탄수화물의 절대량이 많지 않다. 당지수의 맹 점은 음식에 들어있는 탄수화물 함량이 반영되어있지 않다는 것이다.

GL은 GI에 그 음식이 함유하고 있는 탄수화물 함량을 곱한 값을 의미한다. 따라서 당근은 GI가 높지만 GL은 낮 다. 현미밥은 흰쌀밥에 비해 GI가 낮지만 현미밥 한 공기는 흰쌀밥 한 공기보다 GL이 높다. GI가 높은 콜라 한잔에 식이섬유인 차전차피 세 스푼을 넣으면 GL이 낮은 음료수가 되기도 한다.

당이 체내에 얼마나 빨리 흡수되는 가를 보는 데에는 여러 요인들이 관여한다. GL이 높은 식사를 한다는 것은 섭취한 탄수화물이 빠르게 흡수되어 혈당을 높이므로 인슐린에게 부담 을 많이 준다는 의미다. 반대로 GL이 낮다는 것은 탄수화물 섭취량 자체가 아주 적거나 섭 취한 탄수화물이 서서히 흡수되어 혈당을 빠르게 높이지 않으므로 인슐린에게 별 부담을 주 지 않는다는 의미다. 저녁식사를 파스타로 먹는 경우와 현미콩밥을 먹는 경우를 예로 들어 보자. 스파게티에 마늘빵을 곁들인 경우 GL은 높을 수 밖에 없다. 면 종류에 빵을 곁들였 다는 것은 마치 콜라에 각설탕 한 개를 더 넣은 것과 같다.

현미밥은 흰쌀밥에 비해 GL이 낮다. 여기에 콩을 곁들이면 탄수화물이 추가됐지만 콩은 섬유질과 단백질이 풍부하여 GI가 낮다. 여기에 나물반찬을 곁들이면 혈당은 더욱 서서히 올라간다. 즉 GL이 낮다. 같은 탄수 화물의 조합이라도 이렇게 차이가 날 수 있다. 하지만 여기서도 스파게티를 반만 먹고 남 기는 경우와 현미콩밥을 두 그릇 먹은 경우는 얘기가 다르다. 결국 탄수화물의 총섭취량도 무시할 수 없다는 얘기다. 탄수화물의 밸런스가 중요한 이유다.

탄수화물의 밸런스

내 주변 환경의 변화로 인해 에너지밸런스가 지속적으로 (+)로 가는 상황이 되면 내 몸은 환경 변화에 적응하여 세트포인트를 상향조정하고 결국 체중증가로 이어진다. 에너지밸런 스의 수식은 에너지섭취와 에너지소모로 만들어집니다. 에너지섭취가 소모보다 많으면 (+) 에너지밸런스로 간다. 에너지밸런스의 개념과 마찬가지로 탄수화물밸런스도 수식을 만들어 볼 수 있다.

탄수화물밸런스 = 탄수화물 섭취 - 탄수화물 대사(산화)

즉, 탄수화물 섭취가 체내에서 에너지로 이용되는 수준보다 많으면 여분의 포도당은 글리코 겐 형태로 비축되며, (+)탄수화물밸런스가 된다. (+)탄수화물밸런스가 계속되면 글리코겐을 비축해두는 창고는 제한되어 있으므로 여분의 당은 지방의 형태로 체내에 축적된다. 즉 체 중증가로 이어지는 중요한 대사 요인이 된다.


실제로 최근의 한 연구에 의하면 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지영양소 대사의 차이가 체 중증가와 지방 증가에 영향을 주며 특히 탄수화물밸런스가 장기간 체중 및 지방 증가에 강 력한 예측인자임이 확인되었다.

탄수화물제한 식이요법은 얼마나 효과가 있을까?

그렇다면 탄수화물 섭취를 극도로 줄여서 탄수화물밸런스를 (-)로 계속 유지하면 어떻게 될 까? 앞서 언급한대로 탄수화물 섭취를 하지 않으면 근육단백의 손실을 피할 수 없다. 간에 서도 지방산의 산화가 이루어지지 못하고 케톤체 생성이 늘어난다고 했다. 몸 속에 케톤체 가 많아지면 입맛이 뚝 떨어지고 메스꺼운 증상이 잘 나타난다. 탄수화물 섭취를 제한하면 케톤체 생성이 늘면서 식욕이 떨어지기 때문에 많이 먹지 못한다.

케톤체를 배출하기 위해 소변으로 수분이 많이 빠져나가므로 초반에는 체중감량 폭이 크다. 포도당만을 에너지원으 로 고집하는 뇌세포가 어쩔 수 없이 케톤체를 이용하지만 이런 환경이 오래 지속되는 것이 뇌세포의 건강에 도움이 될는지도 의심스럽다. 감정의 기복도 심해지고 우울감도 쉽게 나타 난다. 무엇보다 탄수화물 섭취를 제한함으로 인해 식이섬유의 섭취가 부족해지고 건강에 유 익한 식물영양소(phytonutrient)들을 섭취할 기회를 잃게 된다.

탄수화물제한 식이요법이 초기에 체중감량 효과가 큰 것은 대부분의 학자들이 인정하고 있다. 문제는 오래 지속할 수 가 없다는 데에 있다. 1년 이상 장기적으로 시행한 연구결과들을 관찰해보면 첫 6개월 정도 는 탄수화물제한 식이가 두드러지게 체중감량 효과를 보이지만 1년이 지나면 다른 다이어트 방법과 큰 차이를 보이지 않는다. 지속적으로 실천에 옮기기가 쉽지 않은 탓이다.

이제까지 길게 설명한 내용들을 정리해보면 해법은 아주 단순해진다. 건강을 위해 탄수화 물은 ‘적당히’ 먹어주어야 한다. 근육단백을 보존하기 위해, 뇌건강을 위해, 지방의 원할 한 대사를 위해, 식이섬유 섭취를 위해, 식물영양소들을 얻기 위해... 하지만 정제 탄수화물 은 피하고 가능하다면 가공하지 않은 ‘진짜’ 탄수화물을 먹어야 한다.
얼마나 먹어야 하는가는 탄수화물밸런스에 달려있다. 운동이나 신체활동으로 탄수화물을 많이 소모하면 그만큼 더 먹어도 되지만 운동량이 없으면 (+)가 되지 않도록 섭취량을 더 줄여야 한다.


III. 단백질: 당질과 단백질의 밸런스가 중요하다.

관심을 끌지 못했던 단백질

이제까지 소개되어온 수많은 다이어트 방법들은 주로 지방과 탄수화물(당질)에만 초점을 맞 췄다. 칼로리 밀도가 높은 지방을 적게 섭취하라는 ‘저지방’ 다이어트, 당질 섭취를 철저 하게 제한하는 ‘당질제한’ 다이어트 (황제 다이어트로 잘 알려진 앳킨스 다이어트가 여기 에 해당된다), 혹은 당지수가 낮은 음식을 주로 섭취하라는 ‘저인슐린’ 다이어트 등이 대표적이다.

미국에서 지방 섭취량을 줄였음에도 비만과 당뇨병 발생이 급증한 이유는 당질섭취가 늘었 기 때문이라고 했다. “당질은 건강에 좋으니까 많이 섭취하고, 지방은 건강에 해로우니까 적게 섭취해야 한다.”는 단순한 논리는 설 땅을 잃었다. 미 농무성은 최근 일반인 교육을 위한 식품 피라미드를 새롭게 바꿨다.

전통적으로 ‘고(高)당질, 저(低)지방’ 식사를 하고 있는 중국이나 우리나라 사람들의 식사 를 ‘건강식’으로 보았던 생각도 바뀌고 있다. 경제수준이 향상되면서 농업인구나 육체노 동인구가 줄고 신체활동량이 거의 없는 좌업 인구가 늘다보니 식사 패턴은 그대로인데 비 만, 대사증후군, 당뇨병 환자들이 중국과 우리나라에서도 급증하고 있기 때문이다.

칼로리밀도가 높은 지방을 적게 먹으려 하다보니 상대적으로 당질 섭취량이 늘었고 특히 단 순당이나 정제된 당질 섭취가 늘면서 복부비만이나 당뇨병 환자들이 크게 늘고 있는 현재 단백질에 새롭게 눈을 돌리는 것이 크게 놀랄만한 일은 아니다.

단백질이란?

단백질은 우리 몸을 구성하는데 필요한 물질이면서 당질이나 지방과 마찬가지로 에너지를 내는 영양소다. 매일 자라는 머리카락이나 손톱은 물론 피부에 탄력을 주는 콜라겐, 엘라스 틴도 단백질이다.

단백질의 역할은 여기서 그치지 않는다. 외부에서 세균이나 바이러스 같은 이물질이 들어왔 을 때 대항해 싸워 물리쳐야 하는 항체나 면역화학물질도 단백질이며, 우리 몸 구석구석 이 동해야 하는 호르몬이나 약물을 운반하는 역할도 단백질이 한다. 체내에서 일어나는 대사반 응의 효소, 혈액을 응고시키는 데 필요한 인자들, 조직에 산소를 공급해주는 헤모글로빈, 근 육을 수축시켜 신체활동을 할 수 있게 만들어주는 액틴도 단백질이다. 체중의 약 40%를 차 지하고 있는 근육은 단백질로 이루어져 있다. 쉼없이 수축과 이완을 반복하며 온몸에 혈액 을 공급하는 심장근육도 단백질이다. 입으로 들어오는 모든 영양소 중에서 왕중의 왕이라 지칭해도 전혀 과장이 아니다.

단백질은 아미노산으로 이루어져 있다. 20여개의 아미노산이 서로 결합하여 다양한 단백질 을 만들어낸다. 대부분의 단백질은 적어도 수 백~수 천개의 아미노산으로 구성되어 있다. 헤모글로빈, 콜라겐을 비롯하여 수백 개의 효소 등 각각의 단백질들은 모두 그 단백질의 독 특하고도 고유한 아미노산 배열이 있다.

아미노산을 기능적으로 분류해보면, 신체 내에서 합성이 되지 않거나 소량만 합성되므로 꼭 음식으로부터 얻어야 하는 아미노산을 '필수 아미노산‘이라고 하고, 체내에서 필요한 양만 큼 스스로 만들어낼 수 있는 아미노산을 '비필수 아미노산'이라 한다. 아무리 음식을 많이 섭취해도 필수 아미노산(류신, 이소류신, 발린, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트 레오닌, 히스티딘)의 일부가 들어오지 않으면 인체라는 공장은 생산라인이 제대로 가동되지 않아 심각한 문제가 일어날 수 있다.

단백질의 일일대사량

우리 몸 속 단백질은 아미노산을 이용하여 끊임없이 리모델링을 하고 있다. 한쪽에서 새로 운 단백질을 합성하는가 하면 또다른 한쪽에서는 오래된 단백질을 분해한다. 분해된 단백질 로 재활용되거나 에너지원으로 쓰이고 나머지는 소변이나 피부를 통해 배출된다.

체중 70kg의 성인 남성을 예로 보면, 대략 하루 300g의 단백질이 체내에서 합성되는데, 이 중 200g이 체내의 다른 단백질을 재활용한 것이고, 100g정도가 음식으로 섭취한 것이다. 재 활용 단백질은 장관이나 세포, 혈장, 근육, 노화된 혈구세포 등에서 나온다. 하루 100g의 유 리 아미노산까지 합하면 총 400g의 아미노산이 매일 교환이 되는데 이중 300g (체내 단백 질의 약 3% 정도)이 끊임없이 합성과 분해과정에 관여하고 나머지 60~100g 이 당질이나 지 방과 마찬가지로 에너지로 소비된다.

따라서 체내에 있는 약 10kg의 아미노산은 방대한 에너지 저장고 역할을 한다고 볼 수 있 다. 하지만 당질이나 지방산과 다른 아주 중요한 차이점이 있다. 단백질은 이들처럼 열을 발 생하는 에너지원이기도 하지만 모든 단백질은 고유한 생물학적 기능을 가지고 있다. 이러한 이유 때문에 정상적인 환경에서 체내 단백질은 비상용으로 비축되고 당질과 지방산이 우선 적으로 에너지원으로 사용되고 있는 것이다. 비축된 단백질의 양도 글리코겐 처럼 큰 폭의 출렁거림 없이 일정하다.


단백질이 가진 또한가지 중요한 점은 지방산은 포도당으로 변환이 되지 않지만 아미노산은 포도당으로 변환이 가능하다는 것이다. 단식을 하거나 당질 제한 식사를 하여 당질이 충분 히 공급되지 않으면 혈당을 일정하게 유지하기 위해 초반에 비축된 단백질을 우선 사용한 다.

질소균형

단백질 6.25 g 에는 질소가 약 1 g 들어있다. 따라서 하루 약 16 g 의 질소를 섭취한다. 이 가운데 약 2g은 흡수되지 않은 단백질로 대변으로 배출되고, 0.5g은 피부나 점막으로 분비 된다. 나머지는 소변에서 요소, 암모니아, 요산, 크레아티닌 등의 형태로 배출된다. 소변의 질소노폐물의 약 80%가 요소이다. 단식을 계속할 경우 특히 산증에 반응하여, 암모니아 형 태로 소변의 질소소실이 증가한다.

우리 몸에 필요한 단백질 요구량은 질소균형에 의해 결정된다. (-) 질소균형은 단백질 합성 보다 분해가 더 빠른 속도로 이루어진다는 것이고 (+) 질소균형은 분해보다 합성이 더 빠르 게 일어난다는 의미다. 독감에 걸려 고열이 생기면 단백질분해가 빠르게 일어난다. 이럴 때 충분히 단백질을 공급해주지 못하면 (-) 질소균형이 오게된다. 동서양을 막론하고 감기나 독감에 걸렸을 때 닭죽을 먹으라고 권고하는 데에는 다 충분한 이유가 있는 것이다. 따라서 충분한 단백질 섭취는 세포의 기능을 유지하는데 필수적이라는 데에 아무도 이견이 없을 것 이다.

질소균형은 총에너지 섭취량에도 영향을 받는다. 총에너지섭취가 필요량보다 적으면, 단백질 요구량이 증가하고 질소균형은 음성이 된다. 총에너지섭취가 3,500칼로리 이상으로 증가하면 아미노산 요구량은 단위체중(kg)당 0.5g 정도지만, 총에너지섭취가 하루 2,500~3,000 칼로리 정도면 아미노산 요구량은 단위체중당 0.8~1g로 증가한다. 하지만 총에너지섭취가 하루 2,500 칼로리 미만이면 아미노산을 1g /kg 이상 섭취해야 한다. 총에너지섭취량이 아무리 충분하더라도 필수아미노산 중 몇가지만 결핍되면 음성 질소균형을 초래한다. 따라서 단백 질 총량도 중요하지만 단백질의 질(質)도 고려해야 한다.

단백질 섭취가 부족해지면

초저열량식(일일 총에너지섭취량 800 칼로리 미만)을 하면서 충분한 단백질 공급을 받지 못 하는 경우 근육단백의 손실이 커진다. 특히 심장 근육이나 호흡에 관여하는 근육들에서 아 미노산이 빠져나가 위축이 일어나면 부정맥이나 심근염 등으로 사망에 이를 수도 있다. 따 라서 초저열량식을 할 경우 양질의 단백질을 충분히 함유하고 있는 제품을 사용해야 한다.

단백질을 과다하게 섭취해도 문제가 없을까?

‘몸짱’이 되고 싶은 욕심에 헬스클럽을 매일 찾아가서 하루 2시간 이상 땀흘리는 사람들 은 단백질을 더 많이 섭취해야 한다. 어떤 사람들은 무리하게 욕심을 내어 하루 200g 이상 단백질을 섭취하는 것도 모자라 단백질 보충제를 복용하기도 한다. 단백질을 필요량 이상으 로 지나치게 많이 섭취하면 글루카곤이나 카테콜아민 등의 작용으로 더 이상의 단백 합성이 일어나지 않는다. 포화상태를 넘어서 들어온 단백질의 운명은 당질과 다르지 않다. 에너지원 으로 쓰이거나 지방으로 바뀌어 비축된다. 질소균형은 양성이 되어 소변으로 빠져나간다.

단백질을 권장량보다 많이 섭취해도 문제가 없을까? 일부에서는 고단백 다이어트는 신장에 무리를 줄 수 있다고 우려한다. 칼슘 손실을 염려하기도 한다. 미국 심장학회에서는 “체중 감량을 위한 고단백식이요법을 권고하지 않는다”는 공식입장을 밝히고 있다. 그 이유를 다 음과 같이 열거해 놓았다.

1) 육류, 계란, 치즈 같은 음식 섭취를 강조하는데 여기에는 단백질과 함께 포화지방산이 많 이 들어있다.
2) 시리얼, 곡류, 과일, 채소, 저지방 유제품 같은 당질섭취를 제한하라고 한다. 오랫동안 당질섭취를 제한하게 되면 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있다.
3) 몸 안에 케톤체가 형성된다. 케톤체가 많이 생기면 식욕을 떨어뜨리고 메스꺼운 증상이 나타나 다이어트를 쉽게 할 수 있게한다.
4) 미국사람들 대부분이 이미 체내에서 필요로 하는 양 이상의 단백질을 섭취하고 있다.
5) 단백질을 너무 많이 섭취하면 건강상 문제가 발생한다. 고단백 동물성 식품을 많이 섭 취하면 포화지방산 섭취가 많아진다. 포화지방산 섭취가 많으면 심혈관질환, 당뇨병, 뇌혈관 질환, 암 등이 잘 생긴다.
6) 과도한 양의 단백질을 체내에서 효율적으로 이용하지 못하면 신장질환이나 간질환이 생 길 위험이 커지고 골다공증이 잘 생길 수 있다.

무언가 이상하지 않은가? 그렇다. 여기서 얘기하는 '고단백식이요법’은 단백질을 충분히 섭 취하라는 식이요법이 아니라 당질섭취를 제한하고 단백질과 지방은 마음껏 먹으라는 당질제 한 식이요법, 즉 앳킨스 다이어트(일명 황제 다이어트)를 지칭하는 것이다.

앳킨스 다이어트 는 미국에서 선풍적인 인기를 끌었던 대표적인 유행 다이어트 방법이다. 육류를 주식으로 하는 미국인들에게 고기를 마음껏 먹으라고 하니 쌍수를 들고 환영할 수 밖에 없다. 하지만 미국심장학회의 지적처럼 포화지방산 섭취가 많아져 건강을 해칠 수 있다. 무엇보다 케톤체 를 일부러 과다하게 생성되도록 만드는 방법은 단기간에는 신체에 별 무리가 없어도 오랫동 안 지속하기에는 무리가 있는 다이어트 방법이다.

단백질을 많이 섭취하면 아미노산 대사과정에서 아미노기가 떨어져나가면서 부산물로암모니 아다. 암모니아가 생성된다. 암모니아는 체내에서 독성물질에 해당한다. 다행히 우리 몸은 이를 빠르게 해가없는 요소로 전환시켜 신장을 통해 몸 밖으로 내보낸다. 따라서 신장 기능 이 정상이라면 단백질 섭취를 많이 해도 큰 문제가 되지 않는다.

단백질 과다섭취가 신장에 문제를 일으킨다면 전세계적으로 근육질 몸매를 평생 자랑하던 사람들은 지금쯤 모두 혈액투석을 받는 신세를 져야 한다. 이들은 근육질 몸매를 유지하기 위해 운동 뿐 아니라 단백질 섭취에도 엄청난 신경을 쓴 사람들이다. 신장 하나를 남에게 떼어줘도 남은 하나로 제 기능을 다하는 신장을 우습게 보지 말라.

단백질 섭취량이 많으면 칼슘 배출량이 많아진다고? 이론적으로는 단백질 섭취가 50g 증가 할 때마다 칼슘 60mg이 배설된다. 하지만 고단백식사와 골밀도와의 관계는 임상연구에서 아직 뚜렷한 결론을 내지 못했다. 미국에서 장기간 추적 관찰한 한 연구 결과에서는 고단백 식사(하루 100~150g)를 한 그룹이 하루 100g 미만으로 단백질을 섭취한 그룹에 비해 골밀도 가 더 낮았거나 골다공증 발생 빈도가 증가하지 않았다. 하지만 여성들을 대상으로 한 또다 른 연구에서는 하루 98g 을 섭취한 그룹이 63g을 섭취한 그룹에 비해 손목 골절 빈도가 높 았다고 보고하였다. 칼슘은 특히 우리나라 사람들에게 부족한 영양소다. 단백질 보충을 위해 저지방 유제품을 많이 섭취하면 칼슘 보충은 자연스럽게 해결된다. 물론 당뇨병 합병증 등으로 신장 기능이 떨어져 있는 경우라면 단백질 섭취를 제한해야 한다.

단백질이 체중감량에 유리한 이유

체내에서 소비되는 에너지는 휴식대사량(혹은 기초대사량)과 운동이나 신체활동으로 소비되 는 에너지, 그리고 음식 섭취와 관련하여 소비되는 에너지로 나뉜다. 음식을 섭취하면 소화, 흡수되어 체내에 축적되는 과정에서 에너지가 소비된다. 이를 음식에 의한 열발생, 혹은 TEF(thermic effect of food)라 한다. TEF는 영양소마다 달라서 지방은 거의 무시할 정도의 수준인 반면, 당질은 약 10%, 단백질은 약 25%에 달한다. 100 칼로리의 당질을 섭취하면 이를 처리하는데 10 칼로리 정도 소비되지만 100 칼로리의 단백질을 섭취하면 25 칼로리가 소비된다는 얘기다. 한끼 식사에 단백질 함량이 두배가 되면 TEF, 즉 음식에 의한 열발생 도 2배 정도 증가한다.

또한 단백질은 당질이나 지방에 비해 식욕을 억제하는 효과도 있다. 단백질은 식후 포만감 에 관여하는 호르몬인 CCK의 분비를 촉진한다. 포만감이 빨리 올 뿐 아니라 다음 허기가 생기는 시간을 늦춰준다. 단백질이 포만감을 오래 유지해주는 효과는 다음 식사에도 긍정적 으로 작용한다. 허기감 때문에 음식을 찾는 것이 아니라 때가되어 식사를 하는 것이라면 충 동적으로 음식을 먹기보다는 합리적으로 음식 선택을 할 수 있다. 거의 모든 연구에서 한 끼니에 단백질 함량을 더 늘린 그룹이 단백질 함량이 적은 그룹에 비해 똑같은 포만감을 느 끼더라도 총섭취칼로리가 의미있게 낮았다.

마지막으로 가장 중요한 이유는 단백질이 인슐린과 우호적인 관계라는 점이다. 인슐린은 체 내에서 ‘지방분해 모드’가 아니라 ‘저장 모드’로 바꾸는 호르몬이다. 인슐린의 1차 목 표는 혈당을 허용된 범위 안으로 묶어두는 것이다. 하지만 인슐린은 혈당 뿐 아니라 혈액 내 지방이 지방세포 안으로 비축되는 데에도 중요한 역할을 한다. 따라서 인슐린 분비를 덜 자극할수록 인슐린과 반대의 작용인 ‘지방분해 모드’를 오래 유지할 수 있게 만들어 지방 감량에 유리하다.

음식 섭취량이 줄어들면 근육단백 손실이 생긴다

체중감량을 위해 식사량을 줄이면 간은 뇌에 공급해야 하는 포도당을 더 만들어내기 위해 근육에 있는 단백질을 꺼내어 우선 이용한다. 이를 ‘당신생합성’이라고 한다. 이러한 상황 에 적절하게 대처하기 위해서는 당질 섭취가 부족해지지 않도록 해주어야 한다. 하지만 칼 로리가 지나치게 낮으면 근육손실은 피할 수 없다. 결국 단백질을 충분히 공급해 주어 근육 에 있는 단백질보다 섭취한 단백질에서 당신생합성을 하도록 해주어야 한다. 단백질 섭취를 늘리면 칼로리를 계산하지 않아도 자연스럽게 섭취량을 줄일 수 있다.

단백질이 체중감량에 유리한 측면을 다시 정리해 보면,
1) 열발생을 늘려 소비에너지가 증가하고,
2) 포만감이 빨리 오고 오래 유지되며,
3) 인슐린 분비를 자극하지 않아 ‘지방분해모드’ 를 오래 끄는 데 유리하고,
4) 근육량 감소를 최소화하거나 오히려 늘려주어 셋포인트를 낮추고 요요현상을 방지하는데 도움이 된다.

따라서 단백질 섭취를 의식적으로 늘리면 체내에서는 자연스럽게 섭취에너지가 줄면서 에너 지밸런스를 (-)로 유지해주어 체중이 줄어든다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 복잡하게 계산할 필요가 없는 것이다.


단백질은 하루에 얼마나 필요할까?

그 동안 전쟁이나 기아를 통해 얻은 경험, 실험실 연구와 동물 실험 등에서 나온 결과에 의하면 성인에게 하루에 필요한 단백질은 단위체중(kg)당 0.8~1g 이다. 성인 여성 40~60 g, 성인 남성 50~75 g 정도에 해당한다. 하지만 이것은 신체활동량이 별로 없는 평균 성인의 섭취권장량이다. 규칙적으로 운동을 하고 있거나 근육질 몸매를 만들고 싶어하는 사람들은 이보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질은 체중감량을 원하는 사람들에게 특히 중요하다. 하루 섭취에너지를 의도적으로 줄 이게 되면 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 초반에 근육단백을 끄집어내서 쓰려한 다. 그뿐 아니라 허기 신호를 더 자주, 더 강하게 보내서 음식을 더 먹게 만든다. 단백질 섭 취를 늘리면 근육단백의 손실을 최소화할 수 있을 뿐 아니라 포만감이 빨리 찾아와서 식사 량을 줄이는 데에도 유리하다. 근육단백이 유지되거나 오히려 늘면 인슐린이나 렙틴의 작 용도 개선되어 셋포인트를 낮추는 데에도 유리해진다.

박용우가 권하는 단백질 섭취량은 남성 75g 이상, 여성 60g 이상이다. 자신의 ‘건강체 중’ kg 당 1~1.5g 이 적정단백질 섭취량이다. 체중감량을 위해 총에너지섭취량을 줄일수록 단백질 섭취량에 신경을 써야 한다. 전체 섭취에너지에 관계없이 필요한 단백질 총량은 일 정한데 먹는 양을 줄이면 단백질 섭취량도 함께 줄어들 수 있기 때문이다. 일반적으로 체중 감량 기간 중에는 적어도 여성의 경우 하루 60g 이상, 남성의 경우 하루 75g 이상을 섭취해 야 한다.


체중감량을 위해 식사량을 하루 1200 칼로리 미만으로 줄인다면 단백질은 건강체중 kg당 1.5~2g 을 섭취해야 한다. 체중감량이 아니라 몸매를 만들기 위해 근력운동을 하는 사람의 경우에도 이정도를 섭취해야 한다. 물론 이와 더불어 당질섭취도 함께 늘려야 한다.

당질 섭취를 줄여야 한다.

단백질 섭취량을 늘려야 한다면 지금보다 줄여야 하는 것은 무엇일까? 칼로리를 낮추려면 칼로리밀도가 높은 지방 섭취량을 줄여야 할 것이다. 하지만 우리나라 사람들의 지방 섭취 량은 아직 줄여야 할 정도로 높은 수준이 아니다. 전체 지방 섭취를 줄여야 하는 것이 아니 라 포화지방과 트랜스지방 섭취를 제한하고 불포화지방 섭취를 늘려 전체 지방섭취는 25~30% 정도를 유지해야 한다.


그렇다. 지방이 아니라 당질 섭취를 줄여야 한다. 우리나라 사람들의 당질섭취율은 총섭취 에너지의 65%를 차지한다. 물론 총섭취에너지의 80%를 차지했던 40여년 전보다는 줄었지 만 그래도 신인류들에게는 과다한 양이다. 과거 농사를 짓고 먼 길을 걸어서 다녔던 시절에 는 섭취한 당질이 그때그때 충분히 사용되었겠지만 지금은 사정이 다르다. 필요한 만큼 사 용하고 남은 것을 글리코겐 형태로 ‘당질 창고’인 간과 근육에 비축해두어도 차고 넘친 다. 당질에 대해서는 뒤에서 자세히 다룰 것이다. 신체활동량이 줄어든만큼 에너지섭취도 줄여야 한다. 하지만 단백질은 매일 “적정량”을 섭취해야만 한다. 건강을 위해 ‘소식’을 하기 위해선 당질섭취를 더 줄여야 한다.

고당질식은 뚱뚱한 사람에게 특히 나쁘다.

당질이 많은 식사는 마른 사람보다 뚱뚱한 사람에게 더 나쁘다. 최근 연구에 의하면 과체 중이나 비만인 여성이 고당질 음식을 많이 섭취할수록 심근경색 발병 위험이 더 높았다. 연 구 대상자들에게 일부러 고당질/저지방식을 섭취하게 한 결과 혈당과 혈중 인슐린 수치가 높아진 것은 물론 HDL콜레스테롤 수치는 감소하고 중성지방 수치는 증가하여 심장병 발생 위험이 더 높아지는 방향으로 변화가 일어났으며 이런 변화는 뚱뚱한 사람들일수록 더 두드 러지게 나타났다.


당질 섭취를 통해 얻는 포도당은 한없이 저축해 두었다가 사용하는 것이 아니라 그때그때 사용해야 하는 에너지원이다. 육체노동이 많거나 큰 힘을 발휘해야 하는 일을 하는 사람, 운 동선수나 규칙적으로 운동을 하는 사람은 당질을 충분히 섭취해야만 한다. 남은 당질을 근 육에 비축해 두었다가 근육운동을 할 때 빠르게 꺼내 이용해야 하기 때문이다.

하지만 당질 섭취가 지나치게 많아 체중이 증가하고 배가 나온 사람들은 지금보다 당질 섭취를 줄여야만 한다. 복부 내장 부위에 지방이 가득 차있는 내장지방 비만을 가진 사람들은 인슐린이 제 대로 작동을 못하므로 췌장에서 인슐린을 분비하는 세포를 자주, 그리고 더 강하게 자극해 야 한다. 이렇게 췌장의 인슐린분비세포를 과부하 상태로 만들어 놓으면 인슐린은 이전보다 더 많이 분비되어야 하고(이를 인슐린저항성이라고 말한다), 인슐린 농도가 높아있는 상태에 서는 ‘지방분해 모드’가 작동하지 않으므로 살이 빠지지 않는 악순환이 계속된다. 배가 나온 사람들은 “기름진” 음식보다 “단” 음식을 더 줄여야 하는 것이다.

당질과 단백질의 비율은 어느 정도가 적당할까?

고당질식사와 고단백질식사를 비교한 연구들을 보면 거의 대부분 고단백식사에서 체중감량 정도가 더 컸다고 보고하고 있다. 권고하는 당질:단백질:지방 = 50%:20~25%:25~30% 수준이다. 우리나라의 현재 당 질:단백질:지방 비율이 65%:15%:20%이니까 당질은 더 줄여야 하고 단백질은 더 늘려야 한다.

 

 

 


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